こんにちは、Shinです。
大会に向けた減量日記20日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 減量しながら筋肉を増やす心持ち
現在の体重：75.80kg（△0.2kg）
大会に向けたトレーニング20日目【胸】
トレーニングの目標・狙い
- 胸のトレーニングは強度を重視
- 最後に肩のサイドの種目を導入して肩を強化
今回の胸のトレーニングは完全に強度に特化したトレーニングにし、トップセットで力を出すことに焦点を当てています。
最後に肩のトレーニング種目を1つ入れることで、トレーニング頻度を上げて肩の張り出しの強化を試みています。
トレーニングメニュー
【胸】
- ケーブルフライ ウォームアップ
- ハンマーストレングス（胸筋上部） 8reps*1＋レストポーズ2セット
- インクラインダンベルプレス 8reps*1
- ハンマーストレングス（胸筋下部） 8reps*1＋レストポーズ2セット
- インクラインベンチプレス 6reps*1
- インクラインダンベルフライ 11-12reps*3
- マシーンフライ 10reps*3
- シーテッドマシーンラテラルレイズ 15reps*1＋ドロップセット2セット
腹筋：ハンギングレッグレイズ・プランク
【有酸素運動】
トレッドミル：20分
減量20日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 基本的には前回と同じような食事
- 卵などから脂質を多めに摂取し、炭水化物を少し抑えめ
基本的にはこの数日間食事内容はあまり変えず、一貫した栄養源からカロリーを摂取するように心がけています。
少し変えているところは、卵の摂取量などを増やすことで脂質からのカロリーを多めにし、炭水化物量を少し減らしているところです。
炭水化物の過剰摂取は体内の炎症を引き起こすので、どれだけの炭水化物を摂っていればパフォーマンスを落とすことなくトレーニングを行うことができるかを、少しずつ量を減らしながら調べていきたいと思っています。
【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：32g、C：11g
- アミノ酸・グルタミン・クラスターデキストリン（40kcal）
- ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約470kcal、P：42〜45g、C：55〜60g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏ささみ170g、ご飯150g、野菜適量）
【間食1】約330kcal、P：35g、C：30〜32g
- プロテインオートミールミックス（プロテイン35g、ピーナッツバター10g、オートミール40g）
【昼食】約430kcal、P：38〜40g、C：55〜60g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏ささみ150g、野菜適量、ご飯150g）、マルチビタミン・ミネラル
【間食2】約480kcal、P：30〜35g、C：8〜10g
- 卵と野菜の煮込み（卵5個、調味料、野菜）
【夕食】約530kcal、P：40、C：50g
- 鶏肉と野菜の煮込み（鶏ささみ140g、野菜適量、卵2個）、紫芋100g
【就寝前】約135kcal、P：30g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：2995kcal、タンパク質：270〜300g、炭水化物：280〜310g
減量20日目の感想・反省
- 胸の強度重視トレーニングは短時間で追い込むことができる
- 食事中の脂質と炭水化物の割合を決めるのに奮闘中
今回の強度重視の胸トレーニングは、重い重量をあつかって筋肉を確実に刺激しながら時間はあまりかからずに行うことができるため、筋肉にかかるストレスも最適化されているように感じました。強度重視は他の部位にもできるだけ導入して試してみます。
脂質と炭水化物の食事中の割合を考えるのは難しく、どの位の量の脂質を摂取すれば炭水化物を補えるのか、どれくらい炭水化物は固定するべきか、など色々な要素を考えなければいけないため食事計画に奮闘中です。
