こんにちは、Shinです。

大会に向けた減量日記2日目です。1日目と同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

減量2日目のフロントポーズ
今回の減量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 減量しながら筋肉を増やす心持ち

現在の体重：73.05kg

大会に向けたトレーニング2日目【肩・腕+腹筋】

トレーニングの目標・狙い

  1. 肩はサイド・リアをメイン
  2. 腕はトップセットの強度を意識
  3. 腹筋を2日続けてトレーニング

今回は肩・腕を同時に鍛えています。

肩のサイドとリアに重点を置いているのは、➀フロントに多少の筋肉痛があった②肩の広がりを強化したかったという理由があります。

1日目に胸を鍛えた際にもフロントに筋肉痛が感じられていましたが、筋肉痛がある場合はトレーニングを避けることにしています。

肩と腕を同時に鍛える場合は、必ず肩を先に鍛えてから腕のトレーニングを行うようにしていますが、肩でそれなりにエネルギーを使っているため腕は1セットのみの高重量を扱うことを意識して、長い時間をかけることはしないようにします。

また、今回は実験的に腹筋を２日間連続で鍛えています。強度やボリューム自体は高くないため、連日鍛えても問題はないと感じます。

トレーニングメニュー

【肩】

  1. マシーンラテラルレイズ　10−12レップ　3セット
  2. バーベルアップライトロウイング　10レップ　2セット
  3. スタンディングラテラルレイズ　10−12レップ　ピラミッドセット×1
  4. ケーブルリアデルトフライ　10−12レップ　3セット
  5. ショルダーシュラッグ（マシーン）　10レップ　1セット＋レストポーズ2セット
  6. バックバーベルショルダーシュラッグ　12レップ　1セット＋レストポーズ2セット

【腕】

  1. （スーパーセット）ローププッシュダウン×ハンマーカール　10−12レップ　1セット＋レストポーズ2セット（20秒）
  2. （スーパーセット）スカルクラッシャー×ドラッグカール　10レップ　1セット＋レストポーズ2セット（20秒）
  3. （スーパーセット）プッシュダウン×ケーブルカール　10−12レップ　1セット＋パーシャルレップ
  4. （スーパーセット）ロープエクステンション×プリチャーカールマシーン　1セット＋ドロップセット2セット

【腹筋】

  1. アブドミナルマシーン　3セット to failure
  2. ロープアブドミナル　3セット　to failure

減量2日目の栄養・食事

間食用のプロテインプディング

食事の目標・狙い

  1. 脂質の摂取量を少なくする
  2. 一定の炭水化物量をしっかりと摂取する

食事に関しては減量期を通してあまり変わらないため、特筆することはありませんが、今回は実験的にアボカドやオメガ3脂肪酸の摂取量を減らすことで体の変化や明日のトレーニングのパフォーマンスを確かめようと思います。

また、炭水化物の量も安定して摂取することを意識して、トレーニングの質を落とさないようにします。

【筋トレ前】

  • ホエイプロテイン35g＋ブドウ糖20g（約180kcal）
  • プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

【筋トレ中・筋トレ後】

  • アミノ酸・グルタミン
  • ホエイプロテイン35g＋ブドウ糖20g（約180kcal）

【朝食】約380kcal

  • ご飯150g、鳥ささみのスープ

【間食1】約420kcal

  • 自家製オートミールプディング（オートミール40g、卵1個、ホエイプロテイン30g、オメガ3脂肪酸小さじ1、チアシード、ココアパウダー）、キウイ100g

【昼食】約400kcal

  • ご飯150g、鳥ささみのスープ、マルチビタミン・マルチミネラルサプリメント

【間食2】約340kcal

  • オートミールプロテインミックス（オートミール50g、ホエイプロテイン35g、ベリー類一掴み（ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー））

【夕食】約500kcal

  • ご飯200g、鳥ささみスープ、漬物

【就寝前】約220kcal

合計カロリー：2620kcal、タンパク質：200〜230g、炭水化物：310〜330g

減量2日目の感想・反省

  1. 体重の減りは測った時間帯によるもの
  2. 脂質を減らすと満腹感が減る
  3. 腕のトレーニングは強度を意識して行うことも必要
  4. 腹筋は筋肉痛がない限り毎日行う事も可能

今回体重が300gほど減っていますが、朝の水分や食事を摂取していない時間帯に測ったため、実際には減り幅はほとんどないはずです。これからは同じ時間帯に測ることを心がけるべきですね。

今回はアボカドを摂取せず、オメガ3脂肪酸の摂取も減らしました。ほとんど体調に変化はありませんでしたが、心なし食事後の満腹感が減ったように感じました。空腹を感じるほどではないので、今の所問題はないといったところです。

今回の腕のトレーニングは1セットのみの高強度を意識したものでしたが、しっかりとコントロールできる重量で腕の筋肉のマインドマッスルコネクションを意識して使うことができれば非常に効率的に筋繊維を刺激することができます。

腹筋に関しては、疲労感や筋肉痛がない限り毎日鍛えても問題ないと感じます。ただ、腹筋を行うことでトレーニング時間が伸びてしまうことを考えると、やはりふくらはぎと交代でトレーニングを行う方が筋分解を抑制することにつながるのではないでしょうか。