こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記198日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 体の様子を見ながら、慎重に減量
- 減量中でも筋肥大をできるよう工夫する
現在の体重：84.40kg(▽0kg)
大会に向けたトレーニング198日目【脚（大腿四頭筋）】
トレーニングの目標・狙い
- 減量初期〜中期はダブルスプリットを行う
- トレーニングの内容はあまり変えないようにする
- 筋力は落とさないようにする
- 有酸素運動は様子を見て導入
減量が始まったため、カロリー消費を多くするためにダブルスプリットを行い、運動量を増やしていきます。
1日に2回トレーニングを行う分、それぞれのトレーニングのボリュームは減らし、より強度に焦点を当てたトレーニングにすることで回復を行いやすくします。
そのため、トレーニングの種目や重量はほとんど変えずに、ボリュームだけを少し落とし、難しいことではありますが、筋力を保ちながら筋肥大・脂肪燃焼を共に狙っていきます。
有酸素運動は体調・体重の変化を見ながら適宜加えていきます。ダブルスプリットに加えて有酸素を入れた場合に体重の減少が激しくなる可能性があるため、最初はどの程度必要かを見極めることが重要になります。
今回は大腿四頭筋狙いの脚の日です。
トレーニングメニュー
【脚】（セット数＝ワーキングセット数）
- レッグエクステンション 15-20reps*2
- レッグプレス 10reps*1+レストポーズ2
- フロントスクワット 6−8reps*2
- スクワット 10reps*1
- スミスマシーンスクワット（バリエーション） 10reps*3
ふくらはぎ：スタンディングカーフレイズ
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*3＋20〜30分
198日目（減量中）の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 減量初期はカロリー摂取量を変えない
- 脂質量を減らし、炭水化物量を増やす
減量の初期はまだ筋肥大を狙うことができるため、カロリーの摂取量を減らさずに運動量を増やすことで脂肪の燃焼と筋肉の発達を狙います。
また、ダブルスプリットを行う上ではトレーニングに必要なエネルギーとして炭水化物を摂取する必要があるため、炭水化物からのカロリー摂取量を増やすことにします。
【朝食1】約370kcal、P：40g、C：30g
・プロテイン40g、白米、オリーブオイル
【筋トレ中・筋トレ後】約260kcal、P：34g、C：30g
・BCAA・タウリン
・ホエイプロテイン40g（約160kcal）、ブドウ糖30g（約100kcal）
【朝食2】約600kcal、P：45g、C：60g
・鶏胸肉、白米、味噌汁、果物、卵
【間食】約550kcal、P：45g、C：45g
・プロテイン、白米、卵、牛乳
【昼食】約550kcal、P：40g、C：45g
・サラダ、鶏胸肉、白米、卵
【筋トレ中・筋トレ後】約160kcal、P：34g、C：3g
・アミノ酸・タウリン
・ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【間食】約400kcal、P：34g、C：40g
・鶏胸肉、白米
【夕食】約700kcal、P：45g、C：40g
・白米、納豆、野菜、卵
合計カロリー：3600kcal、タンパク質：320g、炭水化物：約290g
198日目（減量中）の感想・反省
- 膝の調子が良く、スクワットの重量も回復しつつある
- 有酸素運動の強度が高すぎるか
前回に引き続き、今回のトレーニングではフロントスクワットの後に通常のバックスクワットを高重量で行いました。
ウォームアップセットは4セット行い、しっかりと膝の調子を確かめてから高重量に挑み、痛みを感じることなくセットをこなすことができました。
バックスクワットで高重量を扱うのは久しぶりであったため、1セットに止めることになりましたが、これからは膝の調子を気にしつつある程度の重量を扱うことができそうです。
今回は、大腿四頭筋にすでに疲労を少々感じている状態トレーニングを始めることになり、有酸素運動の見直しの必要性を感じました。
トレーニングに支障をきたすレベルでの有酸素運動は生産的ではないため、これからも疲労を感じるようであれば有酸素運動を別のものに変えるか、強度を落として時間を少し伸ばすことを考えます。
