こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記190日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

減量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 体の様子を見ながら、慎重に減量
  4. 減量中でも筋肥大をできるよう工夫する

現在の体重:85.20kg(△0.5kg)

大会に向けたトレーニング190日目【背中・腕】

トレーニングの目標・狙い

  • 減量初期〜中期はダブルスプリットを行う
  • トレーニングの内容はあまり変えないようにする
  • 筋力は落とさないようにする
  • 有酸素運動は様子を見て導入

減量が始まったため、カロリー消費を多くするためにダブルスプリットを行い、運動量を増やしていきます。

1日に2回トレーニングを行う分、それぞれのトレーニングのボリュームは減らし、より強度に焦点を当てたトレーニングにすることで回復を行いやすくします。

そのため、トレーニングの種目や重量はほとんど変えずに、ボリュームだけを少し落とし、難しいことではありますが、筋力を保ちながら筋肥大・脂肪燃焼を共に狙っていきます。

有酸素運動は体調・体重の変化を見ながら適宜加えていきます。ダブルスプリットに加えて有酸素を入れた場合に体重の減少が激しくなる可能性があるため、最初はどの程度必要かを見極めることが重要になります。

今回はプル種目である背中と腕をダブルスプリットにてトレーニングをしていきます。

トレーニングメニュー

【背中】(セット数=ワーキングセット数)

  1. ラットプルダウン 15reps*3
  2. ベントオーバーロウ 10reps*1
  3. シングルアームロウイングマシーン 8-10reps*1
  4. Tバーロウ 10reps*1
  5. シーティッドケーブルロウ 10reps*1
  6. デッドリフト 6-8reps*1
  7. バックエクステンション 15reps*2

【腕】

  1. コンセントレーションカール 12−15reps*1
  2. バーベルカール 8-10reps*1+ドロップセット
  3. ダンベルカール 10reps*1
  4. ハンマーカール 12−15reps*2
  5. プルダウン 12−15reps*1
  6. ケーブルエクステンション 10reps*1
  7. バーベルフレンチプレス 8-10reps*1+ドロップセット
  8. ダンベルワンハンドエクステンション 12−15reps*2
  9. キックバック 12−15reps*1 

【有酸素運動】

ウォーキング:10分*3+20分〜30分

190日目(減量中)の栄養・食事

食事の目標・狙い

  • 減量初期はカロリー摂取量を変えない
  • 脂質量を減らし、炭水化物量を増やす

減量の初期はまだ筋肥大を狙うことができるため、カロリーの摂取量を減らさずに運動量を増やすことで脂肪の燃焼と筋肉の発達を狙います。

また、ダブルスプリットを行う上ではトレーニングに必要なエネルギーとして炭水化物を摂取する必要があるため、炭水化物からのカロリー摂取量を増やすことにします。

【朝食1】約310kcal、P:40g、C:33g

・プロテイン40g、白米、ピーナツバター

【筋トレ中・筋トレ後】約275kcal、P:34g、C:31g

・アミノ酸・タウリン

・ホエイプロテイン40g(約150kcal)、ブドウ糖30g(約125kcal)

【朝食2】約600kcal、P:55g、C:60g

・鶏胸肉、白米、味噌汁、果物

【間食】約650kcal、P:45g、C:40g

・プロテイン、白米、卵、牛乳

【昼食】約550kcal、P:45g、C:45g

・サラダ、鶏胸肉、白米、卵、オリーブオイル

【筋トレ中・筋トレ後】約260kcal、P:34g、C:30g

・アミノ酸・タウリン

・ホエイプロテイン40g(約150kcal)、グルコース30g(約100kcal)

【間食】約400kcal、P:35g、C:30g

・鶏胸肉、白米、グリーン

【夕食】約700kcal、P:37g、C:30g

・白米、納豆、野菜、卵、

【就寝前】約80kcal、P:16g

・カゼインプロテイン20g

合計カロリー:3770kcal、タンパク質:340g、炭水化物:約300g

190日目(減量中)の感想・反省

  • 背中のトレーニング中に疲労を感じ、中断

今回は初めてトレーニング中に疲労を感じ、明らかにパフォーマンスが落ちていたため、3種目を終えたところで中断し、家に帰って回復を行いました。

昨日のカロリー摂取は適切に行うことができていたと考えていますが、睡眠の質に関してはあまり良くなかった可能性もあります。

また、昨日の有酸素運動の時間を比較的長め・多めにとった上に昼寝をする時間がなかったため、完全に疲労から回復する時間がなかったと考えられます。

背中のトレーニングと腕のトレーニングを同時に行なって今回のトレーニングは無事終了しましたが、今後このようなことがないためにも、栄養・睡眠・回復を確実なものにできるようさらに慎重になる必要があると思います。