こんにちは、Shinです。

大会に向けた減量日記19日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

今回の減量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 減量しながら筋肉を増やす心持ち

現在の体重：75.kg（△0.kg）

大会に向けたトレーニング19日目【脚・ふくらはぎ】

トレーニングの目標・狙い

  1. 強度の高いコンパウンド系種目を積極的に行う
  2. ふくらはぎは強度を意識

今回は脚・ふくらはぎのトレーニングを行いました。特に今回は強度を意識し、スクワット系のコンパウンド運動を導入して筋力の強化を目指しています。

ふくらはぎも前回と同様に、ボリュームを低めに設定し、強度を上げて鍛えています。

トレーニングメニュー

【脚】

  1. レッグエクステンション・レッグカール　ウォームアップ
  2. スクワット　10-12reps*3
  3. ハックスクワット　10reps*3
  4. レッグプレス　10reps*3
  5. ブルガリアンスクワット　10reps*3

    ふくらはぎ：スタンディングカーフレイズ・シーテッドカーフレイズ・ドンキーカーフレイズ

            【有酸素運動】

            ウォーキング：80分

            減量19日目の栄養・食事

            食事の目標・狙い

            1. 前回と炭水化物量はあまり変えず
            2. 脂質を多めに導入

            炭水化物量自体は前回とあまり変えず、脂質を卵から多めに摂取しています。筋肉の合成に必要な要素である脂質の摂取量を確保することも大事であるため、あまり低い量をキープしたくないからです。

            【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g

            • オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2

              【筋トレ前】

              • プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

              【筋トレ中・筋トレ後】P：32g、C：11g

              • アミノ酸・グルタミン・クラスターデキストリン（40kcal）
              • ホエイプロテイン40g（約160kcal）

                【朝食2】約440kcal、P：34g、C：85〜90g

                • 鶏ささみ130g、紫芋200g

                【間食1】約330kcal、P：35g、C：30〜32g

                • プロテインオートミールミックス（プロテイン35g、ピーナッツバター10g、オートミール40g）

                【昼食】約430kcal、P：38〜40g、C：55〜60g

                • 鶏肉と野菜の炒飯（鶏ささみ150g、野菜適量、ご飯150g）、マルチビタミン・ミネラル

                【間食2】約480kcal、P：30〜35g、C：8〜10g

                • 卵と野菜の煮込み（卵5個、調味料、野菜）

                【夕食】約530kcal、P：40、C：90g

                • 鶏肉と野菜の煮込み（鶏ささみ160g、野菜適量）、紫芋200g

                【就寝前】約135kcal、P：30g

                合計カロリー：2995kcal、タンパク質：270〜300g、炭水化物：330〜350g

                減量19日目の感想・反省

                特になし