こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記188日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 体の様子を見ながら、慎重に減量
- 減量中でも筋肥大をできるよう工夫する
現在の体重：84.40kg(△0.3kg)
大会に向けたトレーニング188日目【レストデイ】
トレーニングの目標・狙い
- レストデイでも有酸素運動・ポージング練習は行う
レストデイは一週間に一回、必要に応じてもう一回程度取っていきますが、レストデイでも有酸素運動やポージング練習やストレッチはしっかりと行なっていきます。
トレーニングメニュー
【コア】
ポージング・ストレッチ
【有酸素運動】
ウォーキング：15分*3＋45分
188日目（減量中）の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 減量初期はカロリー摂取量を変えない
- 脂質量を減らし、炭水化物量を増やす
減量の初期はまだ筋肥大を狙うことができるため、カロリーの摂取量を減らさずに運動量を増やすことで脂肪の燃焼と筋肉の発達を狙います。
また、ダブルスプリットを行う上ではトレーニングに必要なエネルギーとして炭水化物を摂取する必要があるため、炭水化物からのカロリー摂取量を増やすことにします。
レストデイではインスリン感受性を改善
レストデイではトレーニングを行う日と違い、脂質からのカロリー摂取量を増やし、インスリン感受性を改善する試みをします。
基本的に白米を炭水化物源として摂取している現在では、比較的血糖値の変化が激しく、インスリンの抵抗性を作りやすい環境になっています。
そこで、一週間に1、2回程度脂質量を増やす日を作ることでインスリンの正常な働きを保持していきます。
【朝食1】約310kcal、P：40g、C：4g
・プロテイン40g、卵、ピーナツバター
【朝食2】約600kcal、P：55g、C：12g
・鶏胸肉、味噌汁、果物、卵
【間食】約650kcal、P：40g、C：20g
・プロテイン、卵、ピーナツバター、オートミール
【昼食】約550kcal、P：40g、C：10g
・サラダ、鶏胸肉、卵、オリーブオイル
【間食】約400kcal、P：35g、C：5g
・鶏胸肉、グリーン、鮭、牛乳
【夕食】約700kcal、P：37g、C：30g
・納豆、野菜、卵、白米
【就寝前】約80kcal、P：16g
・カゼインプロテイン20g
合計カロリー：3300kcal、タンパク質：260g、炭水化物：約80g
188日目（減量中）の感想・反省
- 朝の気だるさはまだ残っていたが、回復が促進されている
朝起きた時にまだ体の疲労感は残っていましたが、睡眠時間を長く取ったことで心身ともに休むことができたようです。
日中の間も普段よりエネルギーを感じ、良いレストデイを持つことができたと思います。
