こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記187日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 体の様子を見ながら、慎重に減量
- 減量中でも筋肥大をできるよう工夫する
現在の体重：84.10kg(△0.4kg)
大会に向けたトレーニング187日目【脚（ハムストリングス）】
トレーニングの目標・狙い
- 減量初期〜中期はダブルスプリットを行う
- トレーニングの内容はあまり変えないようにする
- 筋力は落とさないようにする
- 有酸素運動は様子を見て導入
減量が始まったため、カロリー消費を多くするためにダブルスプリットを行い、運動量を増やしていきます。
1日に2回トレーニングを行う分、それぞれのトレーニングのボリュームは減らし、より強度に焦点を当てたトレーニングにすることで回復を行いやすくします。
そのため、トレーニングの種目や重量はほとんど変えずに、ボリュームだけを少し落とし、難しいことではありますが、筋力を保ちながら筋肥大・脂肪燃焼を共に狙っていきます。
有酸素運動は体調・体重の変化を見ながら適宜加えていきます。ダブルスプリットに加えて有酸素を入れた場合に体重の減少が激しくなる可能性があるため、最初はどの程度必要かを見極めることが重要になります。
今回はハムストリングスを中心に、内転筋・外転筋、大臀筋等、下半身の後ろ側を狙って鍛えていきます。
トレーニングメニュー
【脚】（セット数＝ワーキングセット数）
- レッグカール 15-20reps*2
- レッグプレス 8reps*1+レストポーズ2
- ワイドスタンススクワット 10reps*2
- スミスマシーンスクワット（バリエーション） 8reps*1+レストポーズ2
- レッグプレス（ナロースタンス） 8reps*1+レストポーズ2
- アダクター・アブダクターマシーン 8reps*1＋ドロップセット
- スティフレッグドデッドリフト 10reps*3
- スクワット 15reps*2
ふくらはぎ：スタンディングカーフレイズ、シーティッドカーフレイズ
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*3＋20〜30分
187日目（減量中）の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 減量初期はカロリー摂取量を変えない
- 脂質量を減らし、炭水化物量を増やす
減量の初期はまだ筋肥大を狙うことができるため、カロリーの摂取量を減らさずに運動量を増やすことで脂肪の燃焼と筋肉の発達を狙います。
また、ダブルスプリットを行う上ではトレーニングに必要なエネルギーとして炭水化物を摂取する必要があるため、炭水化物からのカロリー摂取量を増やすことにします。
【朝食1】約310kcal、P：40g、C：33g
・プロテイン40g、白米、ピーナツバター
【筋トレ中・筋トレ後】約275kcal、P：34g、C：31g
・アミノ酸・タウリン
・ホエイプロテイン40g（約150kcal）、ブドウ糖30g（約125kcal）
【朝食2】約600kcal、P：55g、C：60g
・鶏胸肉、白米、味噌汁、果物
【間食】約650kcal、P：40g、C：40g
・プロテイン、白米、卵、牛乳
【昼食】約550kcal、P：40g、C：45g
・サラダ、鶏胸肉、白米、卵、オリーブオイル
【筋トレ中・筋トレ後】約160kcal、P：34g、C：2g
・アミノ酸・タウリン
・ホエイプロテイン40g（約150kcal）
【間食】約400kcal、P：35g、C：30g
・鶏胸肉、白米、グリーン
【夕食】約700kcal、P：37g、C：30g
・白米、納豆、野菜、卵
【就寝前】約80kcal、P：16g
・カゼインプロテイン20g
合計カロリー：3770kcal、タンパク質：330g、炭水化物：約270g
187日目（減量中）の感想・反省
- 起床時にだるさ、眠気を感じ布団に戻る
昨日に疲労を溜めすぎたせいか、もしくは睡眠の質を維持できなかったせいか、両方の要因が重なり、起床時に体がだるく、十分な睡眠がとれていないように感じ、また寝ることにしました。
トレーニングは再び起床してから行い、疲労感も改善されていたためパフォーマンスも良く行うことができていたと思います。
このようなことが頻繁に起こるとスケジューリングに支障をきたすため、睡眠がしっかりと行うことができるように気をつけること、疲労を溜めすぎないように柔軟に対応していくことが大切です。
