こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記186日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

減量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 体の様子を見ながら、慎重に減量
  4. 減量中でも筋肥大をできるよう工夫する

現在の体重:84.10kg(△0.4kg)

大会に向けたトレーニング186日目【背中・上腕二頭筋】

トレーニングの目標・狙い

  • 減量初期〜中期はダブルスプリットを行う
  • トレーニングの内容はあまり変えないようにする
  • 筋力は落とさないようにする
  • 有酸素運動は様子を見て導入

減量が始まったため、カロリー消費を多くするためにダブルスプリットを行い、運動量を増やしていきます。

1日に2回トレーニングを行う分、それぞれのトレーニングのボリュームは減らし、より強度に焦点を当てたトレーニングにすることで回復を行いやすくします。

そのため、トレーニングの種目や重量はほとんど変えずに、ボリュームだけを少し落とし、難しいことではありますが、筋力を保ちながら筋肥大・脂肪燃焼を共に狙っていきます。

有酸素運動は体調・体重の変化を見ながら適宜加えていきます。ダブルスプリットに加えて有酸素を入れた場合に体重の減少が激しくなる可能性があるため、最初はどの程度必要かを見極めることが重要になります。

今回はプル種目である背中と上腕二頭筋をダブルスプリットにてトレーニングをしていきます。

トレーニングメニュー

【背中】(セット数=ワーキングセット数)

  1. ラットプルダウン 15reps*3
  2. ベントオーバーロウ 10reps*1
  3. シングルアームロウイングマシーン 8-10reps*1
  4. Tバーロウ 10reps*1
  5. シーティッドケーブルロウ 10reps*1
  6. デッドリフト 6-8reps*1
  7. バックエクステンション 15reps*2

【腕】

  1. コンセントレーションカール 12−15reps*1
  2. バーベルカール 8-10reps*1+ドロップセット
  3. ダンベルカール 10reps*1
  4. バンドカール 12−15reps*2
  5. ハンマーカール 12−15reps*2
  6. バーベルリバースカール 12reps*3

【有酸素運動】

ウォーキング:10分*3+20分〜30分

186日目(減量中)の栄養・食事

食事の目標・狙い

  • 減量初期はカロリー摂取量を変えない
  • 脂質量を減らし、炭水化物量を増やす

減量の初期はまだ筋肥大を狙うことができるため、カロリーの摂取量を減らさずに運動量を増やすことで脂肪の燃焼と筋肉の発達を狙います。

また、ダブルスプリットを行う上ではトレーニングに必要なエネルギーとして炭水化物を摂取する必要があるため、炭水化物からのカロリー摂取量を増やすことにします。

【朝食1】約310kcal、P:40g、C:33g

・プロテイン40g、白米、ピーナツバター

【筋トレ中・筋トレ後】約275kcal、P:34g、C:31g

・アミノ酸・タウリン

・ホエイプロテイン40g(約150kcal)、ブドウ糖30g(約125kcal)

【朝食2】約600kcal、P:55g、C:60g

・鶏胸肉、白米、味噌汁、果物

【間食】約650kcal、P:45g、C:40g

・プロテイン、白米、卵、牛乳

【昼食】約550kcal、P:45g、C:45g

・サラダ、鶏胸肉、白米、卵、オリーブオイル

【筋トレ中・筋トレ後】約260kcal、P:34g、C:30g

・アミノ酸・タウリン

・ホエイプロテイン40g(約150kcal)、グルコース30g(約100kcal)

【間食】約400kcal、P:35g、C:30g

・鶏胸肉、白米、グリーン

【夕食】約700kcal、P:37g、C:30g

・白米、納豆、野菜、卵、

【就寝前】約80kcal、P:16g

・カゼインプロテイン20g

合計カロリー:3770kcal、タンパク質:340g、炭水化物:約300g

186日目(減量中)の感想・反省

  • 炭水化物量を増やし、パンプ感が強くなった

炭水化物をより多く摂取する食事に変えたことが原因だとかんがえられますが、今回は特に背中のトレーニングで筋肉の張りを強く感じました。

背中は少し前にパンプや筋肉の収縮を感じにくい問題を抱えていましたが、自分の場合は炭水化物量が背中によく影響を及ぼすようです。