こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記182日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 体の様子を見ながら、慎重に減量
- 減量中でも筋肥大をできるよう工夫する
現在の体重：84.00kg(▽0.5kg)
大会に向けたトレーニング182日目【胸・肩】
トレーニングの目標・狙い
- 減量初期〜中期はダブルスプリットを行う
- トレーニングの内容はあまり変えないようにする
- 筋力は落とさないようにする
- 有酸素運動は様子を見て導入
減量が始まったため、カロリー消費を多くするためにダブルスプリットを行い、運動量を増やしていきます。
1日に2回トレーニングを行う分、それぞれのトレーニングのボリュームは減らし、より強度に焦点を当てたトレーニングにすることで回復を行いやすくします。
そのため、トレーニングの種目や重量はほとんど変えずに、ボリュームだけを少し落とし、難しいことではありますが、筋力を保ちながら筋肥大・脂肪燃焼を共に狙っていきます。
有酸素運動は体調・体重の変化を見ながら適宜加えていきます。ダブルスプリットに加えて有酸素を入れた場合に体重の減少が激しくなる可能性があるため、最初はどの程度必要かを見極めることが重要になります。
これらの予定はあくまで暫定であり、自分の体の変化を観察して加筆・修正していく予定です。
トレーニングメニュー
【胸】（セット数＝ワーキングセット数）
- ケーブルクロスオーバー 15reps*1
- ベンチプレス 8reps*1
- ダンベルインクラインベンチプレス 8-10reps*1
- ダンベルフライ 10reps*2
- インクラインダンベルフライ 8-10reps*2
- ケーブルフライ（バリエーション） 12reps*2
- マシーンディップス 8reps*1
【肩】
- バンドリアフライ 12reps*2
- バーベルショルダープレス 10reps*1
- ワンハンドダンベルショルダープレス 10reps*2
- ラテラルレイズ 12reps*3
- リアレイズ 12reps*2
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*3＋20分〜30分
182日目（減量中）の栄養・食事
食事の目標・狙い
減量初期はカロリー摂取量は変えない
減量に入ったとはいえ、運動量を増やすことでカロリー消費を増やす手法を取っているため、カロリー摂取量は最初の時期はまだ減らしません。
また、カロリーを落とすとせっかくの筋肥大の機会を逃すことにもつながります。減量初期はまだ筋肥大のチャンスが高いため、カロリーはしっかりと摂取していきます。
脂質量を少し減らし、炭水化物量を増やす
これまでは脂質量を多めに摂り、炭水化物量を減らして食事を行なってきましたが、ダブルスプリットを適切に行うためには炭水化物を十分に摂取しなければいけないため、脂質量を減らす代わりに炭水化物量を増やします。
この食事内容で体が絞れてこない様子であれば、炭水化物量を少々減らすことも考える予定ですが、できるだけカロリー摂取を妥協したくはないため、トレーニングと同様にしっかりと調整を加えていきます。
【朝食1】約310kcal、P：40g、C：33g
・プロテイン40g、白米、ピーナツバター
【筋トレ中・筋トレ後】約275kcal、P：34g、C：31g
・アミノ酸・タウリン
・ホエイプロテイン40g（約150kcal）、ブドウ糖30g（約125kcal）
【朝食2】約600kcal、P：55g、C：60g
・鶏胸肉、白米、味噌汁、ヨーグルト、鮭
【間食】約650kcal、P：45g、C：40g
・プロテイン、白米、卵、牛乳
【昼食】約550kcal、P：45g、C：45g
・サラダ、鶏胸肉、白米、卵、オリーブオイル
【筋トレ中・筋トレ後】約275kcal、P：34g、C：31g
・アミノ酸・タウリン
・ホエイプロテイン40g（約150kcal）、ブドウ糖30g（約125kcal）
【間食】約400kcal、P：35g、C：30g
・鶏胸肉、白米、グリーン
【夕食】約750kcal、P：30g、C：40g
・白米、鶏胸肉、納豆、サラダ
【就寝前】約160kcal、P：22g
・カゼインプロテイン20g、卵
合計カロリー：3970kcal、タンパク質：340g、炭水化物：約310g
182日目（減量中）の感想・反省
- 疲労はあまり感じない
- 空腹を感じる時間が少ない
ダブルスプリットにしたことで少し体調や疲労度に変化があるかと思いましたが、初日であるためか特に疲労感に変化を感じることはありませんでした。
これからダブルスプリットを続けていけば疲労がたまる可能性が高いため、レストデイ挟むタイミングを見極めていきたいと思います。
また、増量中や調整期間中と違い、空腹を感じることが少なくなったように感じます。交感神経が働いている時間が比較的長いためかもしれません。
食べるべきものを食べるべき時間に摂取することが大事になるため、空腹感とは関係なく食事を行なっていきます。
