こんにちは、Shinです。
大会に向けた減量日記18日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 減量しながら筋肉を増やす心持ち
現在の体重：75.60kg（△0.1kg）
大会に向けたトレーニング18日目【腕】
トレーニングの目標・狙い
- 腕のトレーニングは収縮を確実に、重さにも拘っていく
- 有酸素運動はウォーキング
今回の腕のトレーニングは、収縮・伸展を意識してマインドマッスルコネクションの強化を図ると同時に、しっかりと扱う重さも増やしていくことを目標としています。
有酸素運動は外で歩く私用があったため、ジム内でのカーディオマシーンの代替としてウォーキングを2時間ほど行いました。
トレーニングメニュー
【腕】（全てスーパーセット）
- ローププッシュダウン・プリーチャーカール 10-12reps*3
- ダンベルフレンチプレス・ハンマーカール 10reps*3
- ロープエクステンション・リバースケーブルカール 10reps*3
- マシーンディップス・ケーブルカール 10reps*3
- シングルアームローププルダウン・コンセントレーションカール 10reps*3
ふくらはぎ：シーテッドクランチ・ケーブルクランチ
【有酸素運動】
ウォーキング：120分
減量18日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 実験的にトレーニング中にクラスターデキストリンを摂取
- 炭水化物を多めに摂取
今回から実験的にトレーニング中の炭水化物としてクラスターデキストリンを導入しています。クラスターデキストリンは血糖値を急激に上げず、トレーニングを通してエネルギーを供給してくれるカーボサプリメントです。
また、ローファット後のハイカーボデイとして炭水化物を多めに摂取しています。特に多く食べているのはさつまいもで、食物繊維を積極的に摂取することも意識しています。
【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：32g、C：11g
- アミノ酸・グルタミン・クラスターデキストリン（40kcal）
- ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約490kcal、P：34g、C：90〜100g
- 鶏ささみ130g、紫芋200g、キウイ
【間食1】約330kcal、P：35g、C：30〜32g
- プロテインオートミールミックス（プロテイン35g、ピーナッツバター10g、オートミール40g）
【昼食】約430kcal、P：38〜40g、C：55〜60g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏ささみ150g、野菜適量、ご飯150g）、マルチビタミン・ミネラル
【間食2】約250kcal、P：38g、C：2g
- プロテインプディング（卵1個、プロテイン40g）
【夕食】約530kcal、P：40、C：90g
- 鶏肉と野菜の煮込み（鶏ささみ160g、野菜適量）、さつまいも200g
【就寝前】約135kcal、P：30g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：2815kcal、タンパク質：270〜300g、炭水化物：330〜360g
減量18日目の感想・反省
- トレーニング中にエネルギーが持続
今回のトレーニングは、パワー不足に陥ることなく最後まで筋肉の強度を保つ事ができました。
普通なら、トレーニングの最後に近づくほどに筋肉は疲労して力が出なくなるわけですが、今回は最後まで全く力の衰えを感じずにトレーニングを行う事ができたのです。
要因としては、①クラスターデキストリン②前夜に摂取したさつまいもの2つが考えられます。
今回からイントラワークアウトに導入したクラスターデキストリンの効果と考えるのが妥当ですが、前夜にさつまいもを多めに摂取していたため、その分筋グリコーゲンが充足していたことも関係しているかもしれません。
効果の有無がわからないですが、続けてクラスターデキストリンを摂取してトレーニング中のパフォーマンスに焦点を当てて実験していきます。
