大会に向けた増量中のトレーニング・食事・感想など【174日目〜肩の日】

こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記174日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

現在の体重：85.40kg(▽0.2kg)

大会に向けたトレーニング174日目【肩】

トレーニングの目標・狙い

最近の目標

• 重量・回数の更新を心がける
• 刺激とコントロールを最重要視する
• 無理な動きをすることは避ける

トレーニングメニュー

【肩】

1. リアデルトフライ　12-15reps*3
2. バーベルショルダープレス　8reps*3
3. ダンベルショルダープレス　8-10reps*3
4. アップライトロウ　12-15reps*3
5. サイドレイズ　12-15reps*4
6. インクラインベンチリアレイズ　10-15reps*3

【有酸素運動】

サイクリング：20分

ウォーキング：10分*4

調整174日目の栄養・食事

食事の目標・狙い

• 減量期に向けて調整を加えていく

減量期も間近に迫ってきたので、これからは減量期に向けて食事のメニューにさらに調整を加えていき、減量期にスムーズに入ることができるようにしていきます。

カロリーに関しては極端に減らさず、3500〜4000kcal前後とあまり増量中と変えないように意識して摂取するようにしますが、体重の極端な増減が見られる場合はその都度さらに調整を加えていこうと考えています。

炭水化物の量は最低限に減らしつつ、パフォーマンスが落ちないようにしっかり体のアセスメントを行なっていきたいと思います。

【朝食1】約260kcal、P：40g、C：17g

・プロテイン40g、白米、ピーナツバター

【筋トレ前】

・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

【筋トレ中・筋トレ後】約150kcal、P：34g、C：1g

・アミノ酸・グルタミン・タウリン

・ホエイプロテイン40g（約150kcal）

【朝食2】約600kcal、P：55g、C：60g

・鶏胸肉、白米、味噌汁、ヨーグルト、卵と野菜の炒め

【間食】約580kcal、P：40g、C：30g

・卵、ピーナツバター、白米

【間食】約300kcal、P：20g、C：17g

・牛乳、プロテイン、卵

【昼食】約640kcal、P：35g、C：34g

・サラダ、鶏胸肉、鯖缶、白米

【間食】約520kcal、P：40g、C：22g

・ピーナッツバター、卵、白米、プロテイン

【夕食】約600kcal、P：35g、C：40g

・白米、鯖、豚肉と野菜の炒め、納豆、漬物

【就寝前】約80kcal、P：16g

・カゼインプロテイン20g

合計カロリー：3800kcal、タンパク質：310g、炭水化物：約230g

調整174日目の感想・反省

今日のステータス

• 体調：好調、集中力・体力共に良し
• パフォーマンス：好調、同じ重量でより良いコントロール

特に重量やレップ数に目立った変化はありませんが、同じ重量を扱っていても、筋肉へ効いている感覚が強くなり、より良いコントロールが得られていることがわかります。

筋肥大への道はインテンシティを増やすことやボリュームを上げることだけでなく、筋肉にいかにして刺激を入れることができるかも肥大への可能性があります。