大会に向けた調整中のトレーニング・食事・感想など【171日目〜脚の日】

こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記171日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

現在の体重：86.30kg(▽0.2kg)

大会に向けたトレーニング171日目【脚】

トレーニングの目標・狙い

最近の目標

• • 重量・回数の更新を心がける
  • 刺激とコントロールを最重要視する
  • 無理な動きをすることは避ける

脚の日はルーティンの中で一番辛い日にします。

トレーニングメニュー

【脚】

1. レッグカール・レッグエクステンション 15-20reps*3
2. レッグプレス　8reps*1+レストポーズ2
3. ワイドスタンススクワット　8-10reps*3
4. フロントスクワット　10reps*3
5. スミスマシーンスクワット（バリエーション）　8reps*1+レストポーズ2
6. レッグプレス（ナロースタンス）　8reps*1+レストポーズ2
7. ダンベルローマニアンデッドリフト　10reps*3
8. スクワット　25reps*2
9. アダクターマシーン　10reps*3

ふくらはぎ：カーフレイズバリエーション

【有酸素運動】

サイクリング：20分

ウォーキング：10分*3

調整171日目の栄養・食事

食事の目標・狙い

• 元の増量メニューに適宜調整を加えていく

予定通りカーボサイクリングを１ヶ月ほど行なったため、PFCバランスを増量メニュー時に摂取していたものと同様のものに戻します。

カロリーに関しては極端に増やさず、4000kcal前後を意識して摂取するようにしますが、体重の極端な増減が見られる場合はその都度調整していこうと考えています。

最近は炭水化物を休む事なく食べ続けているため、しばらくの間少し脂質の摂取量を意識的に増やして実験を試みます。

【朝食1】約260kcal、P：40g、C：17g

・プロテイン40g、白米、ピーナツバター

【筋トレ前】

・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

【筋トレ中・筋トレ後】約150kcal、P：34g、C：1g

・アミノ酸・グルタミン・タウリン

・ホエイプロテイン40g（約150kcal）

【朝食2】約600kcal、P：55g、C：60g

・鶏胸肉、白米、味噌汁、ヨーグルト、卵と野菜の炒め

【間食】約620kcal、P：50g、C：40g

・プロテイン、卵、ピーナツバター、白米

【間食】約300kcal、P：20g、C：17g

・牛乳、プロテイン、卵

【昼食】約640kcal、P：35g、C：34g

・サラダ、鶏胸肉、鯖缶、白米

【間食】約600kcal、P：35g、C：22g

・焼き鮭、卵、白米

【夕食】約600kcal、P：35g、C：40g

・すし飯、鮭、豚肉と野菜の炒め、納豆、漬物

【就寝前】約80kcal、P：16g

・カゼインプロテイン20g

合計カロリー：3900kcal、タンパク質：320g、炭水化物：約240g

調整171日目の感想・反省

今日のステータス

• 体調：好調、集中力・体力共に良
• パフォーマンス：好調、強度を保ちつつボリュームも意識する

脚のトレーニングは基本的にインテンシティにより特化して行うことが多く、ボリュームはそこまで高いわけではありません。

しかし、強度だけでなくボリュームを増やすことも脚の成長には必要であると考えているため、強度を保ったまま1セットでも多くトレーニングができるように努めています。

大抵脚のトレーニングは体の限界まで行うため、1セットを増やすだけでもかなりのタスクではあります。