こんにちは、Shinです。
大会に向けた減量日記17日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 減量しながら筋肉を増やす心持ち
現在の体重：75.50kg（△0.5kg）
大会に向けたトレーニング17日目【肩】
トレーニングの目標・狙い
- 肩は強度の高いプレス系としっかり刺激を入れるレイズ系をミックス
- ふくらはぎは強度を意識してボリュームは少なめ
- 有酸素運動を減らす
今回は肩のトレーニングを行いました。前回の肩のトレーニングではプレス系を入れなかったため、今回は刺激を変えるためにプレス系の種目を導入しています。
また、最近のふくらはぎのトレーニングでは、ボリュームよりも強度を意識して、1回に行うトレーニング時間を短くするようにしています。
これまでボリュームトレーニングを行なってもあまり成長が見られなかったため、刺激を変えてみます。
どうやらこのままでは筋肉を増やせずに終わる可能性があるため、有酸素運動の回数を減らしてカロリー収支をコントロールしようと思います。
トレーニングメニュー
【肩】
- マシーンラテラルレイズ 15-20reps*3
- アップライトロウ 10reps*3
- ハンマーストレングスショルダープレス 6reps*3
- リバースペックフライ 10reps*3
- スミスマシーンショルダープレス 6-8reps*3
- ラテラルレイズ 10-12reps*3+ドロップセット*2
- リアレイズ 10reps*3
- （スーパーセット）ケーブルリアデルトフライ・ケーブルフロントレイズ 10-12reps*3+ドロップセット*1
ふくらはぎ：スタンディングカーフレイズ、シーテッドカーフレイズ
【有酸素運動】
トレッドミル：45分
減量17日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 昨日と食事はあまり変えず
昨日と同じくローカーボを意識し、脂質の摂取量を高くしています。
あまり食事内容を変えてしまうと体の反応を正しく計れなくなるため、昨日の食事とほとんど内容は変わっていません。少しつまらないですね。
【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：32g、C：1g
- アミノ酸・グルタミン
- ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約330kcal、P：32g、C：50〜55g
- 鶏ささみ130g、さつまいも100g、キウイ
【間食1】約350kcal、P：45g、C：4g
- プロテインピーナツバターミックス（プロテイン50g、ピーナッツバター20g、オメガ3）
【昼食】約430kcal、P：28〜30g、C：10〜15g
- 野菜と卵の炒めもの（卵4個、野菜適量）、マルチビタミン・ミネラル
【間食2】約250kcal、P：38g、C：2g
- プロテインプディング（卵1個、プロテイン40g）
【夕食】約530kcal、P：40、C：20〜25g
- 鶏肉と野菜の卵とじスープ（卵3個、鶏ささみ100g、野菜）、さつまいも50g
【就寝前】約135kcal、P：30g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：2635kcal、タンパク質：270〜280g、炭水化物：120〜140g
減量17日目の感想・反省
- トレーニング時のパンプ・強度は変わらず
- 少々午後に気だるさ？
脂質をメインに摂取しているわけですが、全く炭水化物を摂っていないわけではないのでトレーニングの質やパンプ感も全く問題ないように感じます。このまま数日間実験的に脂質を増やした食事をしても良いですが、とりあえず当初の予定通り2日間で高脂質食は終了します。
日中はほとんど炭水化物を摂取してない状態なので、少々体がだるいように感じました。集中力が切れるわけではありませんが、エネルギーの減少感のようなものです。ケトジェニックの初期症状のようなものでしょうか。
高脂質食の日には、トレーニング時に影響が出ないように、しっかりと夜・トレーニング前に炭水化物を摂取するよう気をつけねばなりません。
