こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記169日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

減量目標→増量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 腹筋が消えない程度に増量
  4. 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく

現在の体重：86.10kg(▽0.3kg)

大会に向けたトレーニング169日目【背中】

トレーニングの目標・狙い

最近の目標

  • 重量・回数の更新を心がける
  • 刺激とコントロールを最重要視する
  • 無理な動きをすることは避ける

トレーニングメニュー

【背中】

  1. ラットプルダウン　12reps*4
  2. ベントオーバーロウ　10reps*3
  3. ラットプルダウン(ニュートラル）　10reps*3
  4. Tバーロウ　12reps*3
  5. ダンベルロウ　12reps*3
  6. ケーブルプルオーバー　10-15reps*3
  7. デッドリフト　10reps*1 レストポーズ*2
  8. ダンベルシュラッグ　15-20reps*3

    【有酸素運動】

    サイクリング：20分

    ウォーキング：10分*3

    調整169日目の栄養・食事

    食事の目標・狙い

    • 元の増量メニューに適宜調整を加えていく

    予定通りカーボサイクリングを１ヶ月ほど行なったため、PFCバランスを増量メニュー時に摂取していたものと同様のものに戻します。

    カロリーに関しては極端に増やさず、4000kcal前後を意識して摂取するようにしますが、体重の極端な増減が見られる場合はその都度調整していこうと考えています。

    最近は炭水化物を休む事なく食べ続けているため、しばらくの間少し脂質の摂取量を意識的に増やして実験を試みます。

    【朝食1】約260kcal、P：40g、C：17g

    ・プロテイン40g、白米、ピーナツバター

    【筋トレ前】

    ・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

    【筋トレ中・筋トレ後】約150kcal、P：34g、C：1g

    ・アミノ酸・グルタミン・タウリン

    ・ホエイプロテイン40g（約150kcal）

    【朝食2】約600kcal、P：55g、C：60g

    ・鶏胸肉、白米、味噌汁、ヨーグルト、鮭

    【間食】約620kcal、P：50g、C：40g

    ・プロテイン、卵、ピーナツバター、白米

    【間食】約300kcal、P：20g、C：17g

    ・牛乳、プロテイン、卵

    【昼食】約640kcal、P：45g、C：34g

    ・ビーンサラダ、鶏胸肉、鯖缶、白米

    【間食】約600kcal、P：35g、C：22g

    ・鶏胸肉、卵、白米

    【夕食】約600kcal、P：40g、C：40g

    ・白米、うなぎ、白身魚、納豆、漬物

    【就寝前】約80kcal、P：16g

    ・カゼインプロテイン20g

    合計カロリー：3900kcal、タンパク質：340g、炭水化物：約240g

    調整169日目の感想・反省

    今日のステータス

    • 体調：好調、集中力・体力共に良
    • パフォーマンス：好調、ディテールにも拘る

    背中のトレーニングでは筋肉の収縮・伸展を意識するためにも、少々重量を落として確実に刺激が入るようにしています。

    特に最近では収縮の観点に焦点を当てて、絞った時に出てくる筋肉のディテールを改善する目的を頭に入れてトレーニングをしています。