こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記161日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

減量目標→増量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 腹筋が消えない程度に増量
  4. 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく

現在の体重：86.70kg(△0.5kg)

大会に向けたトレーニング161日目【脚】

トレーニングの目標・狙い

最近の目標

    • 重量・回数の更新を心がける
    • 刺激とコントロールを最重要視する
    • 無理な動きをすることは避ける

トレーニングメニュー

【脚】

  1. レッグカール・レッグエクステンション 15-20reps*3
  2. レッグプレス　8-10reps*3
  3. ワイドスタンススクワット　8-10reps*3
  4. スミスマシーンスクワット（バリエーション）　8reps*1+レストポーズ2
  5. フロントスクワット　10-12reps*3
  6. レッグプレス（ナロースタンス）　15reps*3
  7. ダンベルローマニアンデッドリフト　10reps*3
  8. スクワット　25reps*2
  9. レッグエクステンション・アダクターマシーン　10reps*3

ふくらはぎ：カーフレイズバリエーション

【有酸素運動】

サイクリング：20分

ウォーキング：10分*3

調整161日目の栄養・食事

食事の目標・狙い

  • 元の増量メニューに適宜調整を加えていく

予定通りカーボサイクリングを１ヶ月ほど行なったため、PFCバランスを増量メニュー時に摂取していたものと同様のものに戻します。

カロリーに関しては極端に増やさず、4000kcal前後を意識して摂取するようにしますが、体重の極端な増減が見られる場合はその都度調整していこうと考えています。

最近は炭水化物を休む事なく食べ続けているため、しばらくの間少し脂質の摂取量を意識的に増やして実験を試みます。

【朝食1】約350kcal、P：40g、C：27g

・プロテイン40g、白米、ピーナツバター

【筋トレ前】

・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

【筋トレ中・筋トレ後】約150kcal、P：34g、C：1g

・アミノ酸・グルタミン・タウリン

・ホエイプロテイン40g（約150kcal）

【朝食2】約550kcal、P：41g、C：60g

・鶏胸肉、白米、味噌汁、ヨーグルト、目玉焼き

【間食】約620kcal、P：50g、C：5g

・プロテイン、卵、ピーナツバター

【間食】約300kcal、P：30g、C：7g

・牛乳、プロテイン、卵

【昼食】約640kcal、P：55g、C：34g

・サラダ、鶏胸肉、鯖缶、白米

【間食】約560kcal、P：45g、C：2g

・鶏胸肉、卵、白米、オートミール

【夕食】約650kcal、P：40g、C：55g

・チリ、納豆、鳥胸肉、漬物、白米

【就寝前】約80kcal、P：16g

・カゼインプロテイン20g

合計カロリー：3900kcal、タンパク質：360g、炭水化物：約200g

調整161日目の感想・反省

今日のステータス

  • 体調：好調、集中力・体力共に良い
  • パフォーマンス：好調、膝の調子も大分回復している

トレーニング内容を特に変えているわけではないですが、膝に負担が少ない種目を選んでいるため膝の調子が大分回復しているのを感じています。

まだ高重量で通常のスクワットを行うことは避けていますが、通常のスクワットも低重量で取り入れて元の状態に戻していきたいと思います。