こんにちは、Shinです。
大会に向けた減量日記16日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 減量しながら筋肉を増やす心持ち
現在の体重：75.30kg（△0.3kg）
大会に向けたトレーニング16日目【胸・上腕三頭筋】
トレーニングの目標・狙い
- 胸は強度を高めに、上部狙い
- 上腕三頭筋も強度を意識してトレーニング
今回は胸と上腕三頭筋のトレーニングを行いました。どちらの部位も強度を意識して、積極的に筋肉の肥大と筋力強化を狙っていきます。
トレーニングメニュー
【胸】
- ケーブルフライ 15-20reps*3
- インクラインハンマーストレングスマシーン 8reps*3
- インクラインダンベルプレス 6-8reps*3
- インクラインダンベルフライ 10-12reps*3
- ペックデック 8reps*1+レストポーズ*2
- ペックフライ 8-10reps*3+ドロップセット*2
【上腕三頭筋】
- プッシュダウン 10reps*2
- ナロウグリップベンチプレス 8reps*2
- マシーンディップス 10-12reps*3
腹筋：ハンギングレッグレイズ、マシーンクランチなど
【有酸素運動1】
トレッドミル：15分
【有酸素運動2】
トレッドミル：45分
減量16日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- ローカーボで脂質摂取量多め
- 食物繊維をしっかりと摂取する
前回予告した通り2日ほどはローカーボで過ごし、代わりに脂質からのカロリー摂取量を増やします。
カロリーは基準値を超えないように気をつけながら、ピーナッツバターや卵、オメガ3を中心にカロリーを確保していきます。
脂質の摂取量を増やした場合は胃に食事がたまりやすいため、食物繊維を積極的に摂取して消化・吸収を促します。
【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：32g、C：1g
- アミノ酸・グルタミン
- ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約400kcal、P：30g、C：50〜55g
- 鶏肉炒飯（鶏ささみ120g、ご飯130g）、キウイ
【間食1】約320kcal、P：45g、C：4g
- プロテインピーナツバターミックス（プロテイン50g、ピーナッツバター20g）
【昼食】約430kcal、P：28〜30g、C：10〜15g
- 野菜と卵の炒めもの（卵4個、野菜適量）、マルチビタミン・ミネラル、オメガ3
【間食2】約250kcal、P：38g、C：2g
- プロテインプディング（卵1個、プロテイン40g）
【夕食】約530kcal、P：40、C：20〜25g
- 鶏肉と野菜の卵とじスープ（卵3個、鶏ささみ100g、野菜）、さつまいも50g
【就寝前】約135kcal、P：30g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：2675kcal、タンパク質：270〜280g、炭水化物：120〜140g
減量16日目の感想・反省
- 卵の摂取量が多い
- トレーニングのパフォーマンスに影響はなし
悪いことではありませんが、脂質を摂取するためにかなり卵を摂取しています。できれば色々な食物から脂質を摂取するのが理想的であるため、今後のハイファットデイで意識できれば良い点です。
また、特に今回は炭水化物を減らした影響はトレーニングにはありませんでした。今回の減量でどれだけの炭水化物をキープすれば使用重量を落とさずにダイエットが行えるかを見極めていきます。
