大会に向けた増量中のトレーニング・食事・感想など【153日目〜肩の日】

こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記153日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

現在の体重：85.60kg(▽0.2kg)

大会に向けたトレーニング153日目【肩】

トレーニングの目標・狙い

最近の目標

• 重量・回数の更新を心がける
• 刺激とコントロールを最重要視する
• 無理な動きをすることは避ける

トレーニングメニュー

【肩】

1. リアデルトフライ　12-15reps*3
2. バーベルショルダープレス　8reps*3
3. ダンベルショルダープレス　8-10reps*3
4. アップライトロウ　12-15reps*3
5. サイドレイズ　12-15reps*4
6. インクラインベンチリアレイズ　10-15reps*2

【有酸素運動】

サイクリング：20分

ウォーキング：10分*4

調整153日目の栄養・食事

食事の目標・狙い

• カーボサイクリングを終了し、元の増量メニューに戻す

予定通りカーボサイクリングを１ヶ月ほど行なったため、PFCバランスを増量メニュー時に摂取していたものと同様のものに戻します。

カロリーに関しては極端に増やさず、4000kcal前後を意識して摂取するようにしますが、体重の極端な増減が見られる場合はその都度調整していこうと考えています。

カーボサイクリングから変化を加えるため、体にも何らかの変化が起こることが予想されますが、数食を毎日固定して食べるため、非常に体調の変化を分析しやすくなると思います。

【朝食1】約350kcal、P：41g、C：31g

・プロテイン40g、白米、ピーナツバター

【筋トレ前】

・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

【筋トレ中・筋トレ後】約220kcal、P：34g、C：14g

・アミノ酸・グルタミン・タウリン

・ホエイプロテイン40g（約150kcal）、グルコース（約70kcal）

【朝食2】約500kcal、P：40g、C：50g

・鶏胸肉、白米、味噌汁、ヨーグルト、目玉焼きと野菜

【間食】約700kcal、P：40g、C：30g

・プロテイン、オートミール、卵、ピーナツバター

【昼食】約840kcal、P：60g、C：64g

・サラダ、鶏胸肉、鮭、鯖缶、白米

【間食】約510kcal、P：40g、C：50g

・プロテインミックスおかゆ（プロテイン、卵、ピーナツバター、白米）

【夕食】約600kcal、P：40g、C：55g

・白米、マグロとアボカド、豚肉の炒め、漬物、サラダ

【就寝前】約80kcal、P：16g

・カゼインプロテイン20g

合計カロリー：3800kcal、タンパク質：310g、炭水化物：約300g

調整153日目の感想・反省

今日のステータス

• 体調：好調、集中力・体力共に問題無し
• パフォーマンス：好調、エネルギーの充足感を感じる