こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記151日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：85.80kg(△0.3kg)
大会に向けたトレーニング151日目【脚】
トレーニングの目標・狙い
- スクワットを加えて筋肥大を目指す脚のトレーニング
前回の種目に特に変更を加えてはいませんが、ローマニアンデッドリフトの後に通常のスタンスで行うスクワットを導入しています。
膝の調子はかなり回復していると感じていますが、まだ本調子に戻っているわけではないため、徐々に通常のスクワットを行うことでムーブメントに再度慣れさせることから始めていきます。
トレーニングメニュー
【脚】
- レッグカール 15reps*3
- レッグプレス 8-10reps*3
- ワイドスタンススクワット 8-10reps*3
- スミスマシーンスクワット（バリエーション） 8reps*3
- レッグプレス（ナロースタンス） 15reps*3
- ダンベルローマニアンデッドリフト 10reps*3
- スクワット 15-20reps*4
- レッグエクステンション 12reps*3
- アダクターマシーン 10reps*3
ふくらはぎ：カーフレイズバリエーション
【有酸素運動】
サイクリング：20分
ウォーキング：10分*3
調整151日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- カーボサイクリングを終了し、元の増量メニューに戻す
予定通りカーボサイクリングを１ヶ月ほど行なったため、PFCバランスを増量メニュー時に摂取していたものと同様のものに戻します。
カロリーに関しては極端に増やさず、4000kcal前後を意識して摂取するようにしますが、体重の極端な増減が見られる場合はその都度調整していこうと考えています。
カーボサイクリングから変化を加えるため、体にも何らかの変化が起こることが予想されますが、数食を毎日固定して食べるため、非常に体調の変化を分析しやすくなると思います。
【朝食1】約350kcal、P：41g、C：31g
・プロテイン40g、白米、ピーナツバター
【筋トレ前】
・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】約220kcal、P：34g、C：14g
・アミノ酸・グルタミン・タウリン
・ホエイプロテイン40g（約150kcal）、グルコース（約70kcal）
【朝食2】約500kcal、P：40g、C：50g
・鶏胸肉、白米、味噌汁、ヨーグルト、卵とわかめ
【間食】約700kcal、P：40g、C：55g
・プロテイン、白米、卵
【間食】約450kcal、P：33g、C：45g
・鯖缶、白米
【昼食】約590kcal、P：40g、C：44g
・グリーンサラダ、鶏胸肉、白米
【間食】約610kcal、P：40g、C：50g
・プロテインミックスおかゆ（プロテイン、卵、ピーナツバター、白米）
【夕食】約700kcal、P：40g、C：75g
・鶏胸肉、白米、漬物、サラダ
【就寝前】約80kcal、P：16g
・カゼインプロテイン20g
合計カロリー：4200kcal、タンパク質：320g、炭水化物：約360g
調整151日目の感想・反省
- 特に無し
