こんにちは、Shinです。
大会に向けた減量日記15日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 減量しながら筋肉を増やす心持ち
現在の体重：75.00kg（△0.9kg）
大会に向けたトレーニング15日目【背中・上腕二頭筋】
トレーニングの目標・狙い
- 背中はフリーウェイトを多めに、二頭筋は強度を意識
- 腹筋・有酸素運動はいつも通り
今回の背中のトレーニングは、前回と刺激を変えてフリーウェイトに焦点を当てています。マシーン中心とフリーウェイト中心の２種類の刺激方法で刺激を変えるようにすることを意識しています。
また、上腕二頭筋は弱点の1つであるため、背中のトレーニングの後に2〜3種目の腕のトレーニングを導入して全体的な筋肥大を意識しています。あまりボリュームを増やすよりも、強度を高めて効率を上げます。
腹筋は通常通り、本能に従ってトレーニングし、有酸素運動も同じように行います。
トレーニングメニュー
【背中】
- ラットプルダウン（ニュートラル） 10reps*3
- サポーティッドダンベルロウ 10−12reps*3
- ダンベルワンハンドロウ 12reps*3
- フロントプルダウン 8-10reps*3
- ダウンプルオーバー 10-12reps*3
- ハーフデッドリフト 6reps*1+ドロップセット*1
- マシーンデッドリフト 6reps*1+レストポーズ*2
【上腕二頭筋】
- シングルアームケーブルカール 12-15reps*3
- プリーチャーカール 10–12reps*3
腹筋：ハンギングレッグレイズ、マシーンクランチなど
【有酸素運動】
トレッドミル：30分
減量15日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- ハイカーボ・ハイカロリーの後の食事
- 今回から脂質の摂取を増やす
前回のハイカーボ・ハイカロリー食の後の食事は、極端にカロリーを落とさず、PFCバランスを変えて変化をつけていきます。
タンパク質量は同じ量で、炭水化物量を落として脂質の摂取量を増やすことで、代謝を落とさない程度に栄養素を摂取します。
筋肉をつけていくことも考えながらダイエット食を考えているため、炭水化物と脂質の摂取量を同時に減らすことはしません。この先3日間ほどは脂質の摂取量を増やす方向性で食事を考えていきます。
【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：32g、C：1g
- アミノ酸・グルタミン
- ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約470kcal、P：45〜50g、C：40〜50g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏ささみ180g、野菜適量）、ご飯100g
【間食1】約280kcal、P：23g、C：28g
- プロテインバー、マルチビタミン・マルチミネラル
【昼食】約500kcal、P：40g、C：30〜40g
- プロテインスプレッド、黒パン1枚、アボカド1個
【間食2】約280kcal、P：23g、C：28g
- プロテインプディング（卵1個、プロテイン40g）
【夕食】約670kcal、P：45、C：15g
- 鶏肉と野菜の卵とじ（卵3個、アボカド1個、野菜、鳥ささみ100g）
【就寝前】約135kcal、P：30g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：2945kcal、タンパク質：270〜280g、炭水化物：190〜210g
減量15日目の感想・反省
- いつも通り少し胃もたれ
- 食事後の満足感、筋肉の張り
脂質の摂取量を増やしたせいではあると思いますが、いつも通り胃もたれ、というか胃に食べ物が溜まっている感覚があるため軽い不快感があります。逆に言えばたくさん食べ過ぎなくてすんでいるわけですが。
食事後は満足感が高く、筋肉の張りも1日を通して良い感じです。おそらくハイカロリーの効果がまだあるためだと思うので、明日・明後日の体・体調の変化をしっかりと見極めていきます。
