こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記148日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

減量目標→増量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 腹筋が消えない程度に増量
  4. 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく

現在の体重:85.20kg(▽0.6kg)

大会に向けたトレーニング148日目【腕】

トレーニングの目標・狙い

  • 他の部位と同じようにコンスタントな腕のトレーニング

ケーブルカールをユニラテラルケーブルカールに変えた以外は全て前回と同じ種目で腕のトレーニングは行い、重量・レップ数を増やしていく事にフォーカスします。

腕は弱点の一つでもあるため、風変わりなことはせずに、コントロールできる重量を増やしていく事に焦点を当てることで確実に肥大させることを狙います。

トレーニングメニュー

【腕】

  1. ダンベルプリーチャーカール 10-15reps*3
  2. バーベルカール 10-15reps*3
  3. ユニラテラルケーブルカール 12−15reps*3
  4. ハンマーカール 12−15reps*3
  5. プルダウン 15reps*3
  6. ケーブルトライセプスエクステンション 10-12reps*3
  7. クロースグリップベンチプレス 10reps*3
  8. ベンチディップス 15reps*3

          【有酸素運動】

          サイクリング:20分

          ウォーキング:10分*4

          調整148日目の栄養・食事

          食事の目標・狙い

          • カーボサイクリングを終了し、元の増量メニューに戻す

          予定通りカーボサイクリングを1ヶ月ほど行なったため、PFCバランスを増量メニュー時に摂取していたものと同様のものに戻します。

          カロリーに関しては極端に増やさず、4000kcal前後を意識して摂取するようにしますが、体重の極端な増減が見られる場合はその都度調整していこうと考えています。

          カーボサイクリングから変化を加えるため、体にも何らかの変化が起こることが予想されますが、数食を毎日固定して食べるため、非常に体調の変化を分析しやすくなると思います。

          【朝食1】約350kcal、P:41g、C:31g

          ・プロテイン40g、白米、ピーナツバター

          【筋トレ前】

          ・プレワークアウトサプリメント(筋トレ30分前)

          【筋トレ中・筋トレ後】約220kcal、P:34g、C:14g

          ・アミノ酸・グルタミン・タウリン

          ・ホエイプロテイン40g(約150kcal)、グルコース(約70kcal)

          【朝食2】約500kcal、P:40g、C:50g

          ・鶏胸肉、白米、味噌汁、ヨーグルト、野菜の卵とじ

          【間食】約700kcal、P:40g、C:30g

          ・プロテイン、オートミール、卵、ピーナツバター

          【間食】約450kcal、P:33g、C:45g

          ・鯖缶、白米

          【昼食】約590kcal、P:40g、C:44g

          ・グリーンサラダ、鳥もも肉、うどん

          【間食】約510kcal、P:40g、C:50g

          ・プロテインミックスおかゆ(プロテイン、卵、ピーナツバター、白米)

          【夕食】約600kcal、P:40g、C:55g

          ・牛肉と野菜の炒め、納豆、漬物、サラダ

          【就寝前】約80kcal、P:16g

          ・カゼインプロテイン20g

          合計カロリー:4000kcal、タンパク質:320g、炭水化物:約310g

          調整148日目の感想・反省

          • 特に無し