こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記147日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：85.80kg(▽0.2kg)
大会に向けたトレーニング147日目【肩】
トレーニングの目標・狙い
- プレスとレイズで確実に刺激を入れる肩のトレーニング
レイズ系の種目とプレス系の種目は大抵の場合トレーニングメニューに入れますが、今回も同様の種目を変えずに肩を鍛えていきます。
プレス系の種目は肩の全体的な肥大と密度の向上を目的に、レイズ系はよりそれぞれのパーツに集中して、ディテールを作ることを目的に取り入れています。
それぞれの目的を理解しながら行うことで、無理なムーブメントや余計な中枢神経疲労を減らすことができます。
トレーニングメニュー
【肩】
- リアデルトフライ 12-15reps*3
- バーベルショルダープレス 8reps*3
- ダンベルショルダープレス 8-10reps*3
- アップライトロウ 12-15reps*3
- サイドレイズ 12-15reps*3
- リアレイズ 10-15reps*2
- ショルダーシュラッグ 8-10reps*3
【有酸素運動】
サイクリング：20分
ウォーキング：10分*4
調整147日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- カーボサイクリングを終了し、元の増量メニューに戻す
予定通りカーボサイクリングを１ヶ月ほど行なったため、PFCバランスを増量メニュー時に摂取していたものと同様のものに戻します。
カロリーに関しては極端に増やさず、4000kcal前後を意識して摂取するようにしますが、体重の極端な増減が見られる場合はその都度調整していこうと考えています。
カーボサイクリングから変化を加えるため、体にも何らかの変化が起こることが予想されますが、数食を毎日固定して食べるため、非常に体調の変化を分析しやすくなると思います。
【朝食1】約350kcal、P：41g、C：31g
・プロテイン40g、白米、ピーナツバター
【筋トレ前】
・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】約220kcal、P：34g、C：14g
・アミノ酸・グルタミン・タウリン
・ホエイプロテイン40g（約150kcal）、グルコース（約70kcal）
【朝食2】約500kcal、P：40g、C：50g
・鶏胸肉、白米、味噌汁、ヨーグルト、目玉焼き
【間食】約600kcal、P：40g、C：50g
・プロテイン、もち、卵
【間食】約450kcal、P：33g、C：45g
・鯖缶、白米
【昼食】約590kcal、P：40g、C：44g
・グリーンサラダ、鶏胸肉、白米
【間食】約610kcal、P：40g、C：50g
・プロテインミックスおかゆ（プロテイン、卵、ピーナツバター、白米）
【夕食】約700kcal、P：40g、C：65g
・ピーマンの肉詰め、牛肉のしぐれ煮、しらす、漬物、納豆
【就寝前】約80kcal、P：16g
・カゼインプロテイン20g
合計カロリー：4100kcal、タンパク質：320g、炭水化物：約350g
調整147日目の感想・反省
- 特に無し
