こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記145日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：85.60kg(▽0.2kg)
大会に向けたトレーニング145日目【胸】
トレーニングの目標・狙い
- 基本の種目で追い込む胸のトレーニグ
今回も、基本的にはダンベルとバーベルを使用して胸を鍛えていきます。
筋肉部位の中でも、胸筋は特に重量の伸びが感じやすいように思います。そのため、前回の重量で一定回数をクリアできたら、あまり迷う事なく重量を増やしていきます。
しかし、ある程度のレップ数でセットを行うことができても、しっかりとコントロールして最後までセットをこなすことができていない種目では、同じ重量をコントロールできるまで数週間続けます。
重量を追い求めていくと同時に、自らのマインドマッスルコネクションを強めてコントロールにも焦点を当てなければいけないため、自分自身の状態のアセスメントをすることが重要になると思います。
トレーニングメニュー
【胸】
- ケーブルクロスオーバー 15reps*2
- ベンチプレス 8-10reps*3
- インクラインベンチプレス 6reps*3
- ダンベルフライ 8-10reps*3
- インクラインダンベルフライ 8-10reps*3
- ケーブルフライ（バリエーション） 12reps*3
【有酸素運動】
サイクリング：20分
ウォーキング：10分*3
調整145日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- カーボサイクリングを終了し、元の増量メニューに戻す
予定通りカーボサイクリングを１ヶ月ほど行なったため、PFCバランスを増量メニュー時に摂取していたものと同様のものに戻します。
カロリーに関しては極端に増やさず、4000kcal前後を意識して摂取するようにしますが、体重の極端な増減が見られる場合はその都度調整していこうと考えています。
カーボサイクリングから変化を加えるため、体にも何らかの変化が起こることが予想されますが、数食を毎日固定して食べるため、非常に体調の変化を分析しやすくなると思います。
【朝食1】約350kcal、P：41g、C：31g
・プロテイン40g、白米、ピーナツバター
【筋トレ前】
・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】約220kcal、P：34g、C：14g
・アミノ酸・グルタミン・タウリン
・ホエイプロテイン40g（約150kcal）、グルコース（約70kcal）
【朝食2】約500kcal、P：40g、C：50g
・鶏胸肉、白米、味噌汁、ヨーグルト、卵とわかめ
【間食】約700kcal、P：40g、C：55g
・プロテイン、白米、卵
【間食】約450kcal、P：33g、C：45g
・鯖缶、白米
【昼食】約590kcal、P：40g、C：44g
・グリーンサラダ、鶏胸肉、白米
【間食】約610kcal、P：40g、C：50g
・プロテインミックスおかゆ（プロテイン、卵、ピーナツバター、白米）
【夕食】約700kcal、P：40g、C：75g
・鶏胸肉、パスタ、漬物、サラダ
【就寝前】約80kcal、P：16g
・カゼインプロテイン20g
合計カロリー：4200kcal、タンパク質：320g、炭水化物：約360g
調整145日目の感想・反省
- 特に無し
