こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記143日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：86.10kg(△0.9kg)
大会に向けたトレーニング143日目【肩】
トレーニングの目標・狙い
- コンスタントに鍛える肩のトレーニング
今回の肩のトレーニングも前回から種目を引き継いで、ショルダープレスにフォーカスをおいてレイズ系の種目と、僧帽筋を後に行う方法で肩全体を鍛えています。
プレス系の種目は前回よりも多くのレップ、重い重量を扱うことができるように意識し、レイズ系の種目では確実に刺激を入れることのできる重量でコントロールを意識しています。
特別なことは行いませんが、コンスタントに鍛えることも筋肥大には重要であるため、しばらくはこれらのシンプルな種目にこだわっていきます。
トレーニングメニュー
【肩】
- リアデルトフライ 12-15reps*3
- バーベルショルダープレス 8reps*3
- ワンハンドダンベルショルダープレス 8-10reps*3
- アップライトロウ 12-15reps*3
- サイドレイズ・リアレイズ 10-15reps*2
- ショルダーシュラッグ 8-10reps*3
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*4
調整143日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- カーボサイクリングを終了し、元の増量メニューに戻す
予定通りカーボサイクリングを１ヶ月ほど行なったため、PFCバランスを増量メニュー時に摂取していたものと同様のものに戻します。
カロリーに関しては極端に増やさず、4000kcal前後を意識して摂取するようにしますが、体重の極端な増減が見られる場合はその都度調整していこうと考えています。
カーボサイクリングから変化を加えるため、体にも何らかの変化が起こることが予想されますが、数食を毎日固定して食べるため、非常に体調の変化を分析しやすくなると思います。
【朝食1】約350kcal、P：41g、C：31g
・プロテイン40g、白米、ピーナツバター
【筋トレ前】
・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】約220kcal、P：34g、C：14g
・アミノ酸・グルタミン・タウリン
・ホエイプロテイン40g（約150kcal）、グルコース（約70kcal）
【朝食2】約500kcal、P：40g、C：50g
・鶏胸肉、白米、味噌汁、ヨーグルト、卵としらすの煮物
【間食】約600kcal、P：40g、C：50g
・プロテイン、もち、卵
【間食】約450kcal、P：33g、C：45g
・鯖缶、白米
【昼食】約590kcal、P：40g、C：44g
・グリーンサラダ、鶏胸肉、白米
【間食】約610kcal、P：40g、C：50g
・プロテインミックスおかゆ（プロテイン、卵、ピーナツバター、白米）
【夕食】約700kcal、P：40g、C：65g
・和風パスタ、鯖、しらす、漬物、納豆
【就寝前】約80kcal、P：16g
・カゼインプロテイン20g
合計カロリー：4100kcal、タンパク質：320g、炭水化物：約350g
調整143日目の感想・反省
- 特に無し
