こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記140日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：84.70kg(▽0.4kg)
大会に向けたトレーニング140日目【胸】
トレーニングの目標・狙い
- レップ数を少し減らしてインテンシティにフォーカス気味の胸のトレーニング
今回は前回よりも少しレップ数を減らし、強度に焦点を当てたトレーニングにしています。
これまでの経験上、レップ数が6回よりも下回ってしまうとあまりパンプアップも良くなく、筋肉を意識しにくいと感じるため、6回以上を意識して6〜10レップの範囲でセットを組むことができる重量を選んでいます。
もちろん、重さはしっかりと追及していきますが、筋肉を刺激することが一番の目的です。
トレーニングメニュー
【胸】
- ケーブルクロスオーバー 15reps*1
- ベンチプレス 8-10reps*3
- スミスマシーンインクラインベンチプレス 6reps*3
- ダンベルフライ 8-10reps*3
- ケーブルフライ 10reps*3
【有酸素運動】
ウォーキング：20分*3
調整140日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- カーボサイクリングを終了し、元の増量メニューに戻す
予定通りカーボサイクリングを１ヶ月ほど行なったため、PFCバランスを増量メニュー時に摂取していたものと同様のものに戻します。
カロリーに関しては極端に増やさず、4000kcal前後を意識して摂取するようにしますが、体重の極端な増減が見られる場合はその都度調整していこうと考えています。
カーボサイクリングから変化を加えるため、体にも何らかの変化が起こることが予想されますが、数食を毎日固定して食べるため、非常に体調の変化を分析しやすくなると思います。
【朝食1】約350kcal、P：41g、C：31g
・プロテイン40g、白米、ピーナツバター
【筋トレ前】
・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】約220kcal、P：34g、C：14g
・アミノ酸・グルタミン・タウリン
・ホエイプロテイン40g（約150kcal）、グルコース（約70kcal）
【朝食2】約500kcal、P：40g、C：50g
・鶏胸肉、白米、味噌汁、ヨーグルト、卵としらすの煮物
【間食】約700kcal、P：40g、C：30g
・プロテイン、オートミール、卵、ピーナツバター
【間食】約450kcal、P：33g、C：45g
・鯖缶、白米
【昼食】約590kcal、P：40g、C：44g
・グリーンサラダ、カツオ、白米
【間食】約510kcal、P：40g、C：50g
・プロテインミックスおかゆ（プロテイン、卵、ピーナツバター、白米）
【夕食】約700kcal、P：40g、C：75g
・鶏胸肉と野菜の炒め、白米、漬物、サラダ
【就寝前】約80kcal、P：16g
・カゼインプロテイン20g
合計カロリー：4100kcal、タンパク質：320g、炭水化物：約330g
調整140日目の感想・反省
- 体調に変化無し
カーボサイクリングから通常の増量食に移行してから数日が経過しましたが、体調に変化はなく、むしろ少し力が出るような気がします。
インスリンの感受性がカーボサイクリング中に改善されたおかげで、栄養を取り込む能力が改善されたのだと考えられます。
とにかく、このまま様子を見つつ、減量に突入するまでこの食事を続けていく予定です。
