こんにちは、Shinです。
大会に向けた減量日記14日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 減量しながら筋肉を増やす心持ち
現在の体重：74.10kg（▽0.25kg）
大会に向けたトレーニング14日目【脚・ふくらはぎ】
トレーニングの目標・狙い
- 久しぶりの脚のトレーニングで強度は高め
- ふくらはぎも強度を意識
- 有酸素運動は外出時に
やっと筋肉痛も治り、調子を取り戻した脚・ふくらはぎのトレーニングを今回は行いました。
基本的にはハムストリング狙いでトレーニングをしていますが、全体的な強度を高く設定してあるため四頭筋にも刺激は入っています。
また、普段はふくらはぎは中強度である程度のセット数をこなしますが、今回は刺激を変えて強度を高めにして鍛えました。
今回は私用で外出時に長時間の徒歩を行ったため、有酸素運動の代替としています。
トレーニングメニュー
【脚】
- レッグカール 12-15reps*3
- レッグプレス（ワイドスタンス） 6−10reps*3
- ハックスクワット 10–12reps*3
- レッグプレス（アッパーポジション、ナロウスタンス） 8reps*1＋レストポーズ*2
- アブダクター・アダクターマシーン（スーパーセット） 12-15reps*3
【ふくらはぎ】（全てトップセット）
- ローププッシュダウン＋プリーチャーカール 12-15reps*3
- バーベルカール＋ダンベルフレンチプレス 10–12reps*3
- プッシュダウン＋ハンマーカール 12-15reps*3
腹筋：ハンギングレッグレイズ、マシーンクランチなど
【有酸素運動】
ウォーキング：120分
減量14日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- ハイカロリーデイで脂質を多めに摂取
- プロテインを活用
今回はハイカロリーデイの2日目として脂質を多めに摂取する日としています。
長時間の有酸素運動を行っていて脂質の消費が多くなっているため、炭水化物よりもアボカドや卵、オメガ3からの脂質を多めに摂取してカロリーを増やしています。
また、外出前に食事を全て用意する事ができなかったため、プロテインバーやプロテインスプレッドなどのホエイプロテインを積極的に利用しています。
【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2
【朝食2】約280kcal、P：23g、C：28g
- プロテインバー
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：32g、C：1g
- アミノ酸・グルタミン
- ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食3】約630kcal、P：45〜50g、C：75〜80g
- 鶏肉と野菜の炒飯（鶏ささみ180g、野菜適量）、ご飯200g
【間食1】約280kcal、P：23g、C：28g
- プロテインバー、マルチビタミン・マルチミネラル
【昼食】約630kcal、P：40g、C：55〜60g
- プロテインスプレッド、黒パン2枚、アボカド1個
【間食2】約280kcal、P：23g、C：28g
- プロテインプディング（卵1個、プロテイン40g）
【夕食】約670kcal、P：45、C：15g
- 鶏肉と野菜の卵とじ（卵3個、アボカド1個、野菜、鳥ささみ100g）
【就寝前】約135kcal、P：30g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：3515kcal、タンパク質：290〜300g、炭水化物：270〜300g
減量14日目の感想・反省
- 筋肉の張りはかなり良く、トレーニング時にも強度を保つ事ができた
- 少々消化器官に疲労が溜まっている感じ
脚のトレーニングをしっかり行うことができると気持ちがいいものです。特にカロリーをしっかり摂っていて筋グリコーゲンが充足されていると強度が保たれて最後までパンプ・集中力が続きます。ハイカロリーデイ最高。
ただ、ハイカーボデイ、ハイカロリーデイなどを最近は取り入れていたせいで消化・吸収の過程に乱れができて、消化器官に疲労を感じています。
明日からは普段通りのダイエット食に戻すため、腸内環境にも気を配りながら体を労っていきます。
