こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記138日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：84.50kg(△0.5kg)
大会に向けたトレーニング138日目【肩】
トレーニングの目標・狙い
- 負荷をしっかりと上げていく肩のトレーニング
前回と種目はあまり変えていませんが、重量を重くしたり、レップ数を多くしたりして前回よりも強くなることを意識したトレーニングを行なっています。
コントロールできる範囲で重量とレップ数を増やしていくため、怪我をする恐れもない範疇でのインテンシティトレーニングを意識します。
トレーニングメニュー
【肩】
- リアデルトフライ 12reps*3
- シーティッドバーベルショルダープレス 8reps*2
- スミスマシーンショルダープレス 6-10reps*2
- アップライトロウ 10reps*2
- サイドレイズ 10-15reps*2
- インクラインリアレイズ 10reps*3
- ケーブルフロントレイズ 12reps*2
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*3
調整138日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- カーボサイクリングを終了し、元の増量メニューに戻す
予定通りカーボサイクリングを１ヶ月ほど行なったため、PFCバランスを増量メニュー時に摂取していたものと同様のものに戻します。
カロリーに関しては極端に増やさず、4000kcal前後を意識して摂取するようにしますが、体重の極端な増減が見られる場合はその都度調整していこうと考えています。
カーボサイクリングから変化を加えるため、体にも何らかの変化が起こることが予想されますが、数食を毎日固定して食べるため、非常に体調の変化を分析しやすくなると思います。
【朝食1】約350kcal、P：41g、C：31g
・プロテイン40g、白米、ピーナツバター
【筋トレ前】
・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】約220kcal、P：34g、C：14g
・アミノ酸・グルタミン・タウリン
・ホエイプロテイン40g（約150kcal）、グルコース（約70kcal）
【朝食2】約500kcal、P：40g、C：50g
・鶏胸肉、白米、味噌汁、ヨーグルト、ししゃも
【間食】約600kcal、P：40g、C：50g
・プロテイン、もち、卵
【間食】約450kcal、P：33g、C：45g
・鯖缶、白米
【昼食】約590kcal、P：40g、C：44g
・グリーンサラダ、鶏ムネ肉、白米
【間食】約610kcal、P：40g、C：50g
・プロテインミックスおかゆ（プロテイン、卵、ピーナツバター、白米）
【夕食】約700kcal、P：40g、C：75g
・ハヤシライス、漬物、サラダ
【就寝前】約80kcal、P：16g
・カゼインプロテイン20g
合計カロリー：4100kcal、タンパク質：320g、炭水化物：約360g
調整138日目の感想・反省
- 特に無し
