こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記136日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：84.00kg(▽0.5kg)
大会に向けたトレーニング136日目【脚】
トレーニングの目標・狙い
- インテンシティテクニックをひたすら駆使する脚トレーニング
今回の脚のトレーニングは、基本的にワーキングセットは1セットのみで、その後にレストポーズを2セット行い追い込んでいくという、インテンシティテクニックをふんだんに導入したものになっています。
セット数自体はいつもよりも少なくおもえますが、レストポーズでほぼ全ての種目で限界まで行うため、恐ろしい強度を味わうことができるメニューです。
普段はここまで多くのレストポーズを行うことはありませんが、刺激を変えるといった意味でも、また、短時間で脚を追い込むという意味でも有益な方法だと考えているため、今回はこのような内容で行なっています。
トレーニングメニュー
【脚】
- レッグカール 15reps*3
- レッグエクステンション 15reps*3
- レッグプレス 8reps*1＋レストポーズ*2
- スミスマシーンスクワット 10reps*1＋レストポーズ*2
- スミスマシーンスクワット（バリエーション） 8reps*1＋レストポーズ*2
- レッグプレス（ナロースタンス） 15reps*1＋レストポーズ*2
- ダンベルローマニアンデッドリフト 20reps*1
- アダクターマシーン 10reps*1＋レストポーズ*2
ふくらはぎ：カーフレイズバリエーション
【有酸素運動】
サイクリング：20分
ウォーキング：10分*3
調整136日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- カーボサイクリングを終了し、元の増量メニューに戻す
予定通りカーボサイクリングを１ヶ月ほど行なったため、PFCバランスを増量メニュー時に摂取していたものと同様のものに戻します。
カロリーに関しては極端に増やさず、4000kcal前後を意識して摂取するようにしますが、体重の極端な増減が見られる場合はその都度調整していこうと考えています。
カーボサイクリングから変化を加えるため、体にも何らかの変化が起こることが予想されますが、数食を毎日固定して食べるため、非常に体調の変化を分析しやすくなると思います。
【朝食1】約350kcal、P：41g、C：31g
・プロテイン40g、白米、ピーナツバター
【筋トレ前】
・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】約220kcal、P：34g、C：14g
・アミノ酸・グルタミン・タウリン
・ホエイプロテイン40g（約150kcal）、グルコース（約70kcal）
【朝食2】約500kcal、P：40g、C：50g
・鶏胸肉、白米、味噌汁、ヨーグルト、卵
【間食】約600kcal、P：40g、C：50g
・プロテイン、もち、卵
【間食】約450kcal、P：33g、C：45g
・鯖缶、白米
【昼食】約590kcal、P：40g、C：44g
・グリーンサラダ、鶏ムネ肉、白米
【間食】約610kcal、P：40g、C：50g
・プロテインミックスおかゆ（プロテイン、卵、ピーナツバター、白米）
【夕食】約700kcal、P：40g、C：75g
・鶏もも肉、白米、漬物、味噌汁、納豆
【就寝前】約80kcal、P：16g
・カゼインプロテイン20g
合計カロリー：4100kcal、タンパク質：320g、炭水化物：約360g
調整136日目の感想・反省
- カーボサイクリングは終わったが調整期は続く
カーボサイクリングを終了したからといって、調整期を終了することはありません。
脂肪をこれ以上増やすのではなく、カロリーと運動量を調整し、体重と鏡を確認しながら、減量期に入る前に体を調整していきます。
