こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記135日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

減量目標→増量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 腹筋が消えない程度に増量
  4. 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく

現在の体重：84.50kg(▽0.3kg)

大会に向けたトレーニング135日目【腕】

トレーニングの目標・狙い

  • 三頭筋と二頭筋の順序を入れ替えてトレーニングを行う

前回は二頭筋を最初に行い、三頭筋を次に鍛えましたが、今回は順番を入れかえてトレーニングを行なっています。

これまで肘の痛みを気にして三頭筋から始める腕のストレートセットトレーニングを行なってきませんでしたが、今回はどの程度肘の痛みが改善するかを確かめるためにも順序を逆にして鍛えている次第です。

トレーニングメニュー

【腕】

  1. プルダウン　15reps*3
  2. トライセプスエクステンション　10-12reps*3
  3. オルタナティブダンベルエクステンション　10reps*3
  4. ベンチディップス　10reps*3
  5. プリーチャーカール　10-15reps*3
  6. バーベルカール 10-15reps*3
  7. ハンマーカール　12−15reps*3
  8. リバースカール　10-12reps*3

          【有酸素運動】

          ウォーキング：10分*4

          調整135日目の栄養・食事

          食事の目標・狙い

          • 減量期に備えてカーボサイクリングを行う

          増量期を長い間続けていたたため、たまった脂肪を少々取り除くのと、インスリン感受性を改善するために炭水化物の摂取量を日毎に調整するカーボサイクリングを始めます。

          また、減量期でもできるだけ筋肥大を最適化していきたいため、脂肪をある程度取り除くことでカロリーを極端に減らす必要を除去していきます。

          今回はローカーボ・ハイファットデイです。

          【朝食1】約335kcal、P：42g、C：1g

          ・プロテイン40g、ピーナツバター30g

          【筋トレ前】

          ・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

          【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g

          ・アミノ酸・グルタミン・タウリン

          ・ホエイプロテイン40g（約160kcal）

          【朝食2】約800kcal、P：40-45g、C：6g

          ・鯖缶（190g）、味噌汁、茹で卵

          【昼食】約590kcal、P：40g、C：12g

          ・キャベツと人参茹で、ゆで卵、鶏肉、トースト、マルチビタミン・ミネラル

          【間食】約600kcal、P：46g、C：4g

          ・鯖缶、ゆで卵2個、ナッツ10g、オリーブオイル）

          【間食】約610kcal、P：40g、C：5g

          ・卵プロテインミックス（卵3個、プロテイン27g、ピーナツバター20g、オリーブオイル）

          【夕食】約730kcal、P：30−35g、C：18g

          ・豚ヒレステーキ、ビーンサラダ、漬物、味噌汁、納豆

          【就寝前】約160kcal、P：30g、 C：2g

          ・カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g

          合計カロリー：3900kcal、タンパク質：290〜300g、炭水化物：約45-50g

          調整135日目の感想・反省

          • 肘の痛みはまだ健在
          • そろそろ通常の食事に戻す

          三頭筋から腕のトレーニングを始めると、まだ肘に痛みがあることがわかり、少々軽い重量で高回数を行う方向に変えてトレーニングを行いました。

          長期的な目で肘の痛みには対処していかなければいけないのだと改めて感じます。

          これまでカーボサイクリングを行なってきましたが、サイクルを始めてから１ヶ月ほど経過したため、通常の食事に戻していく予定でいます。

          体の調子は特に変化なく、力も出ているようにかんじるため、カーボサイクリングから通常の食事に戻した時に何か変化が現れるかを調べていきます。