こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記134日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

減量目標→増量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 腹筋が消えない程度に増量
  4. 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく

現在の体重：84.80kg(△0kg)

大会に向けたトレーニング134日目【背中】

トレーニングの目標・狙い

  • ケーブルを取り入れて背中全体を満遍なく鍛えるトレーニング

ラットプルダウン、ケーブルプルオーバーなどの種目を取り入れることで、トレーニングによる刺激を増やしてこれからは背中をトレーニングしていきます。

減量が始まる前にできるだけ体のコンディションを整えるとともに、筋肥大を最適化することも非常に大事にしていきたいと思っているため、ボリュームも強度も妥協はなしで頑張っていきたいと思います。

トレーニングメニュー

【背中】

  1. ラットプルダウン　12reps*3
  2. プルアップ　10reps*3
  3. ベントオーバーロウ　10reps*1
  4. デッドリフト　10reps*1 レストポーズ*1
  5. ラットプルダウン（ニュートラル）　10reps*3
  6. ケーブルプルオーバー　10-15reps*3

    【有酸素運動】

    サイクリング：20分

    ウォーキング：10分*3

    調整134日目の栄養・食事

    食事の目標・狙い

    • 減量期に備えてカーボサイクリングを行う

    増量期を長い間続けていたたため、たまった脂肪を少々取り除くのと、インスリン感受性を改善するために炭水化物の摂取量を日毎に調整するカーボサイクリングを始めます。

    また、減量期でもできるだけ筋肥大を最適化していきたいため、脂肪をある程度取り除くことでカロリーを極端に減らす必要を除去していきます。

    今回はモデレートカーボ・モデレートファットデイです。

    【朝食1】約285kcal、P：42g、C：20g

    ・プロテイン40g、ピーナツバター30g

    【筋トレ前】

    ・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

    【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g

    ・アミノ酸・グルタミン・タウリン

    ・ホエイプロテイン40g（約160kcal）

    【朝食1】約800kcal、P：40-45g、C：35g

    ・鯖缶（190g）、スクランブルドエッグ、味噌汁、白米、ヨーグルト

    【昼食】約590kcal、P：30g、C：34g

    ・ビーンサラダ、ご飯、鶏胸肉、マルチビタミン・ミネラル

    【間食】約600kcal、P：46g、C：25g

    ・鯖缶、ゆで卵、白米、ナッツ10g、オリーブオイル

    【間食】約610kcal、P：40g、C：25g

    ・オートミールプロテインミックス（卵3個、プロテイン27g、オートミール、ピーナツバター10g）

    【夕食】約730kcal、P：30−35g、C：42g

    ・白米、豚肉とピーマン、鯖ともずく、味噌汁、納豆

    【就寝前】約160kcal、P：30g、 C：2g

    ・カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g

    合計カロリー：3935kcal、タンパク質：290〜300g、炭水化物：約170-200g

    調整134日目の感想・反省

    • 特になし