こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記133日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：84.80kg(△0.2kg)
大会に向けたトレーニング133日目【胸】
トレーニングの目標・狙い
- インクラインを取り入れた胸全体を刺激するトレーニング
今回から胸筋下部だけでなく上部にもフォーカスを当てて、胸全体をまんべんなくトレーニングしていきます。
特にスミスマシーンでのインクラインを取り入れたことは大きな変化であり、軌道を固定するだけでなくインクラインの角度を調整できるため、確実に上部に集中することができます。
トレーニングメニュー
【胸】
- ケーブルクロスオーバー 15reps*2
- ベンチプレス 10-12reps*4
- スミスマシーンインクラインベンチプレス 10reps*3
- ダンベルフライ 10−12reps*3
- チェストプレス 10reps*3
【有酸素運動】
ウォーキング：20分*3
調整133日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 減量期に備えてカーボサイクリングを行う
増量期を長い間続けていたたため、たまった脂肪を少々取り除くのと、インスリン感受性を改善するために炭水化物の摂取量を日毎に調整するカーボサイクリングを始めます。
また、減量期でもできるだけ筋肥大を最適化していきたいため、脂肪をある程度取り除くことでカロリーを極端に減らす必要を除去していきます。
今回はモデレートカーボ・モデレートファットデイです。
【朝食1】約350kcal、P：41g、C：30g
・プロテイン40g、白米、ピーナツバター10g
【筋トレ前】
・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：15g
・アミノ酸・グルタミン・タウリン
・ホエイプロテイン40g（約150kcal）、グルコース（約70kcal）
【朝食1】約800kcal、P：40-45g、C：46g
・鯖缶（190g）、白米、味噌汁、ししゃも、ヨーグルト、マルチビタミン・ミネラル
【昼食】約590kcal、P：30g、C：32g
・パスタサラダ、ゆで卵、豚肉
【間食】約600kcal、P：44g、C：20g
・ゆで卵4個、オートミール、オリーブオイル
【間食】約610kcal、P：40g、C：10g
・卵プロテインミックス（卵3個、オートミール10g、プロテイン27g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）
【夕食】約730kcal、P：30−35g、C：47g
・豚ひき肉の炒め、刺身、アボカド、白米、卵とき汁、納豆
【就寝前】約160kcal、P：30g、 C：2g
・カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：4070kcal、タンパク質：290〜300g、炭水化物：約180-200g
調整133日目の感想・反省
- 特に無し
