大会に向けた調整中のトレーニング・食事・感想など【132日目〜レストデイ】

こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記132日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

現在の体重：84.60kg(▽0.2kg)

大会に向けたトレーニング132日目【レストデイ】

トレーニングの目標・狙い

• レストデイには回復を優先

レストデイの度に言及していることかもしれませんが、レストデイには筋肉の回復に最大限の注力することが大事です。

全く動かないのではなく、ポージングやコアのトレーニング、有酸素運動を積極的に行なって回復を図るとともに、食事もタンパク質・脂質を中心にカロリーと栄養を摂取していきます。

トレーニングメニュー

【コア】

プランク・バキューム・ポージング

【有酸素運動】

ウォーキング：50分

増量132日目の栄養・食事

食事の目標・狙い

• 減量期に備えてカーボサイクリングを行う

増量期を長い間続けていたたため、たまった脂肪を少々取り除くのと、インスリン感受性を改善するために炭水化物の摂取量を日毎に調整するカーボサイクリングを始めます。

また、減量期でもできるだけ筋肥大を最適化していきたいため、脂肪をある程度取り除くことでカロリーを極端に減らす必要を除去していきます。

今回はローカーボ・ハイファットデイです。

【朝食1】約335kcal、P：42g、C：1g

・プロテイン40g、ピーナツバター30g

【筋トレ前】

・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g

・アミノ酸・グルタミン・タウリン

・ホエイプロテイン40g（約160kcal）

【朝食2】約800kcal、P：40-45g、C：6g

・鯖缶（190g）、味噌汁、茹で卵、マルチビタミン・ミネラル

【昼食】約590kcal、P：40g、C：12g

・ビーンサラダ、ゆで卵、鶏胸肉、

【間食】約600kcal、P：46g、C：4g

・鯖缶、ゆで卵2個、ナッツ10g、オリーブオイル

【間食】約610kcal、P：40g、C：5g

・卵プロテインミックス（卵3個、プロテイン27g、ピーナツバター20g、オリーブオイル）

【夕食】約730kcal、P：30−35g、C：22g

・いさきの姿焼き、アボカド、漬物、味噌汁、納豆

【就寝前】約160kcal、P：30g、 C：2g

・カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g

合計カロリー：3985kcal、タンパク質：290〜300g、炭水化物：約45-50g

調整132日目の感想・反省

• 脚の日の後はレストデイを設けるのもよい

脚の翌日に筋肉痛がある場合は、トレーニングはもちろんのこと、日常生活を行うにも少々支障をきたすことが多くあるため、レストデイを設けることも一つの良い手段です。

最近はあまり休むことなくトレーニングを続けていましたが、今回は特に痛みがひどかったため、レストデイとすることにしました。