こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記131日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：84.80kg(▽kg)
大会に向けたトレーニング131日目【脚】
トレーニングの目標・狙い
- ボリュームを増やしつつ重量を重ねていく脚のトレーニング
セット数を増やして脚を確実に刺激するトレーニングを意識するとともに、重量をできるだけ増やし行くトレーニングを行なっていきます。
膝を気にしながら脚を鍛えるため、膝に負荷がかかりにくいスタンス・ポジション・種目をそれぞれ選ぶ必要がありますが、その上で重量とボリュームに拘っていきます。
トレーニングメニュー
【脚】
- レッグカール 15reps*3
- レッグエクステンション 15reps*3
- レッグプレス 8reps*4
- ワイドスタンススクワット 6-8reps*4
- スミスマシーンスクワット 10reps*4
- ダンベルローマニアンデッドリフト 15reps*3
ふくらはぎ：カーフレイズバリエーション
【有酸素運動】
ウォーキング：20分*2
調整131日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 減量期に備えてカーボサイクリングを行う
増量期を長い間続けていたたため、たまった脂肪を少々取り除くのと、インスリン感受性を改善するために炭水化物の摂取量を日毎に調整するカーボサイクリングを始めます。
また、減量期でもできるだけ筋肥大を最適化していきたいため、脂肪をある程度取り除くことでカロリーを極端に減らす必要を除去していきます。
今回はハイカーボ・ローファットデイです。
【朝食1】約415kcal、P：36g、C：40g
・プロテイン40g、白米、ピーナツバター
【筋トレ前】
・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】約305kcal、P：34g、C：38g
・アミノ酸・グルタミン・タウリン、サイクリックデキストリン（約80kcal）
・ホエイプロテイン40g（約160kcal）、グルコース（約65kcal）
【朝食2】約700kcal、P：40g、C：50g
・鯖缶（190g）、白米、オクラ、マルチビタミン・ミネラル
【昼食】約590kcal、P：40g、C：44g
・グリーンサラダ、鶏ムネ肉、白米
【間食】約600kcal、P：44g、C：40g
・白米、鶏胸肉、ほうれん草、卵
【間食】約610kcal、P：30g、C：50g
・プロテインミックスおかゆ（プロテイン、オメガ3脂肪酸、ピーナツバター、白米）
【夕食】約730kcal、P：30−35g、C：40g
・鶏胸肉、白米、漬物、味噌汁、納豆
【就寝前】約160kcal、P：30g、 C：2g
・カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：3935kcal、タンパク質：290〜300g、炭水化物：約300g
調整131日目の感想・反省
- 特に無し
