こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記130日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：84.80kg(▽0.2kg)
大会に向けたトレーニング130日目【肩】
トレーニングの目標・狙い
- 種目を増やして肩全体を刺激する強度トレーニング
今回は種目を増やして強度にフォーカスを当てた肩のトレーニングを行い、高重量をしっかりと扱っていきます。
全ての種目をインテンシティテクニックを使い、特にマシーンを使用する場合はパーシャルレップやレストポーズ法を使用して強度を上げていきます。
その分セット数は少なくしていますが、できるだけ1セットのうちに集中して刺激を与えるようにしています。
トレーニングメニュー
【肩】
- リアデルトフライ 12−14reps*2
- シーティッドバーベルショルダープレス 10reps*2
- スミスマシーンショルダープレス 6-10reps*2
- アップライトロウ 10reps*2
- サイドレイズ 10-15reps*2
- シーティッドリアレイズ 10reps*3
- フロントレイズ 15reps*2
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*3
調整130日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 減量期に備えてカーボサイクリングを行う
増量期を長い間続けていたたため、たまった脂肪を少々取り除くのと、インスリン感受性を改善するために炭水化物の摂取量を日毎に調整するカーボサイクリングを始めます。
また、減量期でもできるだけ筋肥大を最適化していきたいため、脂肪をある程度取り除くことでカロリーを極端に減らす必要を除去していきます。
今回はローカーボ・ハイファットデイです。
【朝食1】約335kcal、P：42g、C：1g
・プロテイン40g、ピーナツバター30g
【筋トレ前】
・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g
・アミノ酸・グルタミン・タウリン
・ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食2】約800kcal、P：40-45g、C：6g
・カツオ缶、味噌汁、しらすの卵とじ、マルチビタミン・ミネラル
【昼食】約590kcal、P：40g、C：12g
・ビーンサラダ、ゆで卵、鳥ささみ
【間食】約600kcal、P：46g、C：4g
・鯖缶、ゆで卵1個、ナッツ10g、鶏肉
【間食】約610kcal、P：40g、C：5g
・卵プロテインミックス（卵3個、プロテイン27g、ピーナツバター20g、オリーブオイル）
【夕食】約730kcal、P：30−35g、C：12g
・回鍋肉、アボカド、漬物、味噌汁、納豆
【就寝前】約160kcal、P：30g、 C：2g
・カゼインプロテイン35g
合計カロリー：3985kcal、タンパク質：290〜300g、炭水化物：約45-50g
調整130日目の感想・反省
- 特に無し
