こんにちは、Shinです。
大会に向けた減量日記13日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 減量しながら筋肉を増やす心持ち
現在の体重：74.35kg（△0.10kg）
大会に向けたトレーニング13日目【胸・腕】
トレーニングの目標・狙い
- 肩のトレーニングの翌日であるため胸筋は下部中心
- 有酸素運動は長めに
肩のトレーニングを前日に行なっているため、胸のトレーニングは基本的に胸筋下部を中心に狙って刺激を入れています。腕は３種目に留めて集中的に行います。
今回の有酸素運動は少し長めに行うことで、少々摂取しすぎたカロリーを消費するようにしています。
トレーニングメニュー
【胸】
- ケーブルフライ 12-15reps*3
- ベンチプレス 6−10reps*3
- マシーンペックフライ 10–12reps*3
- ハンマーストレングス 8reps*1＋レストポーズ*2
- ケーブルフライ 12-15reps*3
【腕】（全てスーパーセット）
- ローププッシュダウン＋プリーチャーカール 12-15reps*3
- バーベルカール＋ダンベルフレンチプレス 10–12reps*3
- プッシュダウン＋ハンマーカール 12-15reps*3
【有酸素運動1】
トレッドミル：30分
【有酸素運動2】
腹筋：ハンギングレッグレイズ、マシーンクランチなど
トレッドミル：60分
減量13日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- さつまいもを前日から導入
- カロリーを一時的に増やす
12日目からさつまいもを導入していますが、それなりにカロリーが高いため頻繁に食べるのは避けるべきであるようです。後ほど反省しますが、最近さつまいもを食べていなかったため体が上手く消化・吸収してくれません。
昨日・今日とカロリーを意識的に多く摂取して、少し代謝を上げる試みをしています。体重的には増加していますが、代謝を上げると元の食事に戻した時に減少スピードが上がります。上手くいくかはわかりませんが、実験的に行なっています。
【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み、オメガ3脂肪酸小さじ2
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：37g、C：3g
- アミノ酸・グルタミン
- ホエイプロテイン45g（約180kcal）
【朝食2】約600kcal、P：35〜40g、C：90〜110g
- 焼き芋250g、プロテインスプレッド
【間食1】約450kcal、P：40〜45g、C：55〜60g
- 焼き芋160g、プロテインスプレッド、オメガ3脂肪酸小さじ1、マルチビタミン・マルチミネラル
【昼食】約500kcal、P：40g、C：70〜80g
- 鶏肉とわかめの煮込み（鳥ささみ150g、野菜適量、調味料）、ご飯180g
【間食2】約280kcal、P：23g、C：28g
- プロテインバー
【夕食】約670kcal、P：45、C：15g
- （卵3個、アボカド1個、野菜、鳥ささみ100g）
【就寝前】約135kcal、P：30g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：3265kcal、タンパク質：280〜300g、炭水化物：300〜340g
減量13日目の感想・反省
- さつまいもで胃が張り、トレーニング中に不快感
- 1日を通して消化不良感
- カロリーを摂取しているためトレーニングは非常に良い
さつまいもの食べ過ぎ。というより、だいぶ久しぶりにさつまいもを食べたため、体も消化するのに苦労をしているようです。そもそもさつまいも自体消化・吸収が良いものではないので、少し浅慮な食事計画と反省しています。
1日を通して胃に何かが入っている感覚があり、あまり気持ちの良いものではないです。消化酵素系のサプリメントも常備しておく必要があるでしょう。
ただ、カロリーがしっかりと摂取しているため筋トレ自体は強度の高い良いトレーニングが行うことができています。
