こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記127日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：85.40kg(▽kg)
大会に向けたトレーニング127日目【胸】
トレーニングの目標・狙い
- 基本に沿って胸のトレーニング
ベンチプレスに数週間こだわっていますが、今回も最初の種目としてベンチプレスを取り入れています。
特に胸の下部に最近は焦点を当ててトレーニングを行なっていますが、翌日には全体的に筋肉痛がきているため、他のインライン系の種目を行っていません。
次回からは他の種目を取り入れたり切り替えることも考えていますが、弱い部位をより鍛えることは長期的なフォーカスとして捉えています。
トレーニングメニュー
【胸】
- ベンチプレス 10-12reps*4
- ニュートラルグリッププレス 10reps*3
- ダンベルフライ 10−12reps*5
- ベンチディップス 12−15reps*3
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*3
調整127日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 減量期に備えてカーボサイクリングを行う
増量期を長い間続けていたたため、たまった脂肪を少々取り除くのと、インスリン感受性を改善するために炭水化物の摂取量を日毎に調整するカーボサイクリングを始めます。
また、減量期でもできるだけ筋肥大を最適化していきたいため、脂肪をある程度取り除くことでカロリーを極端に減らす必要を除去していきます。
今回はローカーボ・ハイファットデイです。
【朝食1】約285kcal、P：42g、C：1g
・プロテイン40g、ピーナツバター30g
【筋トレ前】
・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g
・アミノ酸・グルタミン・タウリン
・ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食1】約800kcal、P：40-45g、C：46g
・鯖缶（190g）、白米、味噌汁、ししゃも、ヨーグルト、マルチビタミン・ミネラル
【昼食】約590kcal、P：30g、C：32g
・パスタサラダ、ゆで卵、豚肉
【間食】約600kcal、P：44g、C：4g
・ゆで卵4個、ナッツ10g、オリーブオイル
【間食】約610kcal、P：40g、C：10g
・卵プロテインミックス（卵3個、オートミール10g、プロテイン27g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）
【夕食】約730kcal、P：30−35g、C：47g
・サーモンのマリネ、アボカド、しらす、ひじき、卵とき汁、納豆
【就寝前】約160kcal、P：30g、 C：2g
・カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：3935kcal、タンパク質：290〜300g、炭水化物：約140-150g
調整127日目の感想・反省
- 特に無し
