こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記124日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

124日目のフロントバイセップポーズ写真
減量目標→増量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 腹筋が消えない程度に増量
  4. 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく

現在の体重：86.00kg(△0kg)

大会に向けたトレーニング124日目【腕】

トレーニングの目標・狙い

  • 久しぶりのストレートセットでの腕のトレーニング

腕のトレーニングでは最近ストレートセットで鍛えることが少なかったため、今回は二頭筋、三頭筋の順番にトレーニングを行なっていきます。

種目としては変わりませんが、三頭筋を二頭筋の後に行うことで肘のウォームアップが済んでいる状態からスタートできるため、より重い重量でのセットを多く行うことができます。

トレーニングメニュー

【腕】

  1. プリーチャーカール　10-15reps*3
  2. バーベルカール 10-15reps*3
  3. ハンマーカール　12−15reps*3
  4. ダンベルカール 10-12reps*3
  5. リバースカール　10-12reps*3
  6. トライセプスエクステンション　10-12reps*3
  7. クロースグリップベンチプレス　10-15reps*3
  8. オルタナティブダンベルエクステンション　10reps*3
  9. ベンチディップス　10reps*3

          【有酸素運動】

          ウォーキング：10分*4

          調整124日目の栄養・食事

          食事の目標・狙い

          • 少し体重の増加が停滞ぎみ
          • 減量期に備えてカーボサイクリングを行う

          これまで大分良いペース増えていた体重が、停滞気味になってきました。

          増量期を長い間続けていたたため、たまった脂肪を少々取り除くのと、インスリン感受性を改善するために炭水化物の摂取量を日毎に調整するカーボサイクリングを始めます。

          また、減量期でもできるだけ筋肥大を最適化していきたいため、脂肪をある程度取り除くことでカロリーを極端に減らす必要を除去していきます。

          今回はローカーボ・ハイファットデイです。

          【朝食1】約335kcal、P：42g、C：1g

          ・プロテイン40g、ピーナツバター30g

          【筋トレ前】

          ・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

          【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g

          ・アミノ酸・グルタミン・タウリン

          ・ホエイプロテイン40g（約160kcal）

          【朝食2】約800kcal、P：40-45g、C：6g

          ・鯖缶（190g）、味噌汁、茹で卵、マルチビタミン・ミネラル

          【昼食】約590kcal、P：40g、C：32g

          ・グリーンサラダ、ゆで卵、鳥もも肉、オートミール

          【間食】約600kcal、P：46g、C：4g

          ・鯖缶、ゆで卵2個、ナッツ10g、オリーブオイル）

          【間食】約610kcal、P：40g、C：5g

          ・卵プロテインミックス（卵3個、プロテイン27g、ピーナツバター20g、オリーブオイル）

          【夕食】約730kcal、P：30−35g、C：52g

          ・鶏胸肉と野菜の炒め物、白米、漬物、味噌汁、納豆

          【就寝前】約160kcal、P：30g、 C：2g

          ・カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g

          合計カロリー：3900kcal、タンパク質：290〜300g、炭水化物：約95-110g

          調整124日目の感想・反省

          • 特に無し