こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記123日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

減量目標→増量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 腹筋が消えない程度に増量
  4. 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく

現在の体重:86.00kg(△0.1kg)

大会に向けたトレーニング123日目【肩】

トレーニングの目標・狙い

  • 積極的に追い込んでいく肩のトレーニング

肩のトレーニングでは、今まで肩の痛みを気遣って種目を選んであまり重い重量を扱わない様に気をつけていましたが、痛みもほとんど感じることがなくなっため、少しずつそれぞれの種目における使用重量を徐々に増やしていくことにします。

無理をすることはできないため、ネガティブムーブメントに焦点を当てて反動・チーティングを無理に行わずに追い込んでいきます。

トレーニングメニュー

【肩】

  1. リアデルトフライ 12−14reps*2
  2. バーベルショルダープレス 10reps*2
  3. シングルアームダンベルショルダープレス 6-10reps*2
  4. サイドレイズ 10-15reps*2
  5. リアレイズ・フロントレイズ 10reps*3

            【有酸素運動】

            ウォーキング:10分*4

            調整123日目の栄養・食事

            食事の目標・狙い

            • 減量期に備えてカーボサイクリングを行う

            増量期を長い間続けていたたため、たまった脂肪を少々取り除くのと、インスリン感受性を改善するために炭水化物の摂取量を日毎に調整するカーボサイクリングを始めます。

            また、減量期でもできるだけ筋肥大を最適化していきたいため、脂肪をある程度取り除くことでカロリーを極端に減らす必要を除去していきます。

            今回はローカーボ・ハイファットデイです。

            【朝食1】約335kcal、P:42g、C:1g

            ・プロテイン40g、ピーナツバター30g

            【筋トレ前】

            ・プレワークアウトサプリメント(筋トレ30分前)

            【筋トレ中・筋トレ後】P:34g、C:1g

            ・アミノ酸・グルタミン・タウリン

            ・ホエイプロテイン40g(約160kcal)

            【朝食2】約800kcal、P:40-45g、C:6g

            ・鯖缶(190g)、味噌汁、しらすの卵とじ、マルチビタミン・ミネラル

            【昼食】約590kcal、P:40g、C:12g

            ・サラダ、ゆで卵、鳥胸肉

            【間食】約600kcal、P:46g、C:4g

            ・鯖缶、ゆで卵2個、ナッツ10g、鶏肉のジュース

            【間食】約610kcal、P:40g、C:5g

            ・卵プロテインミックス(卵3個、プロテイン27g、ピーナツバター20g、オリーブオイル)

            【夕食】約730kcal、P:30−35g、C:12g

            ・牛肉のシチュー、アボカド、漬物、味噌汁、納豆

            【就寝前】約160kcal、P:30g、 C:2g

            ・カゼインプロテイン+ホエイプロテイン35g

            合計カロリー:3985kcal、タンパク質:290〜300g、炭水化物:約45-50g

            調整123日目の感想・反省

            • 特に無し