こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記121日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：85.90kg(▽0.2kg)
大会に向けたトレーニング121日目【胸】
トレーニングの目標・狙い
- ベンチプレスにフォーカスした短時間トレーニング
最近はベンチプレスに焦点を当てたトレーニングを胸の日に行なっています。
前々からベンチプレスは最も胸全体に刺激を与えてくれるトレーニング種目として取り入れてきましたが、最近はベンチプレスに重きを置き、より高重量でしっかりとコントロールする練習をはじめました。
バーベルでのベンチプレスを自宅はできなかったため、ベンチプレス歴は半年ちょっとしかないため、初心に帰ってコントロールの練習を行うべきだと考えました。
トレーニングメニュー
【胸】
- ベンチプレス 10~12reps*3＋ドロップセット*1
- ニュートラルグリッププレス 8−10reps*3
- ダンベルフライ 8−10reps*5
- ケーブルフライ 10reps*3
- ベンチディップス 12−15reps*3
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*3
調整121日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 減量期に備えてカーボサイクリングを行う
増量期を長い間続けていたたため、たまった脂肪を少々取り除くのと、インスリン感受性を改善するために炭水化物の摂取量を日毎に調整するカーボサイクリングを始めます。
また、減量期でもできるだけ筋肥大を最適化していきたいため、脂肪をある程度取り除くことでカロリーを極端に減らす必要を除去していきます。
今回はローカーボ・ハイファットデイです。通常のハイファットデイよりも炭水化物を多めに摂取しています。
【朝食1】約285kcal、P：42g、C：1g
・プロテイン40g、ピーナツバター30g、オリーブオイル
【筋トレ前】
・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g
・アミノ酸・グルタミン・タウリン
・ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食1】約800kcal、P：40-45g、C：46g
・鯖缶（190g）、白米、味噌汁、アジの干物、ヨーグルト、マルチビタミン・ミネラル
【昼食】約590kcal、P：30g、C：32g
・グリーンサラダ、ゆで卵、鶏胸肉、白米
【間食】約600kcal、P：44g、C：4g
・鯖缶、ゆで卵2個、ナッツ10g、オリーブオイル
【間食】約610kcal、P：40g、C：10g
・卵プロテインミックス（卵3個、オートミール10g、プロテイン27g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）
【夕食】約730kcal、P：30−35g、C：47g
・豚肉とピーマンの炒め、アボカド、しらす、漬物、卵とき汁、納豆
【就寝前】約160kcal、P：30g、 C：2g
・カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：3935kcal、タンパク質：290〜300g、炭水化物：約140-150g
調整121日目の感想・反省
- 特に無し
