こんにちは、Shinです。
大会に向けた減量日記12日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 減量しながら筋肉を増やす心持ち
現在の体重：74.25kg（△0.90kg）
大会に向けたトレーニング12日目【肩】
トレーニングの目標・狙い
- 脚は数日お休み、上半身の改善に集中
- 有酸素運動は強度を落とす
昨日の脚の筋肉痛が続いており、あまり調子も良さそうではないため、今日・明日あたりは上半身を集中的に鍛える日にすることとします。ただ、連日上半身のトレーニングを行なっているのであまり強度の高いトレーニングを行わないようにしています。
脚のトレーニングはカロリーを消費できるトレーニングであるため、あまり控えたくない部位ですが、調子が悪い時に行なっても強度に欠けた良くないトレーニングになるはずです。
また、有酸素運動の強度は落として、脚の回復を最優先にします。
トレーニングメニュー
【肩】
- リバースリアデルトフライ 12-15reps*3
- スミスマシンリアレイズ 15−20reps*3
- ケーブルリアデルトフライ 12-15reps*3
- ラテラルレイズ 15reps*3
- スミスマシンショルダープレス 8-10reps*2＋レストポーズ*2
- フロントレイズ 12-15reps*3
- アップライトロウ 12-15reps*3
【有酸素運動】
トレッドミル：30分
減量12日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 筋肉の回復を優先して、カロリーや炭水化物は少し多めに設定
- GI値の低い・食物繊維を多く含む炭水化物
脚の調子や筋肉痛のこともある以上に、上半身のトレーニングが連日続いているため、しっかりと回復を促すためにもタンパク質、炭水化物、脂質の栄養管理を行い、カロリーを多めに摂取する方針をとります。
ご飯のような高GI値の炭水化物を摂取するのは朝だけで、その他は血糖値を上げにくいオートミール・プンパニッケル・さつまいものような炭水化物源を選んでいます。
【朝食1】約400kcal、P：35−37g、C：35−40g
- オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g）、ベリー類一掴み
【朝食2】約500kcal、P：30g、C：45g
- ご飯100g、味噌汁、ツナ缶、ゆで卵、ヨーグルト、野菜の炒め
【昼食】約460kcal、P：40g、C：50g
- 黒パン（プンパニッケル）2枚、ホエイプロテイン、オメガ3脂肪酸小さじ2、マルチビタミン・マルチミネラル
【筋トレ前】
- プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：37g、C：3g
- アミノ酸・グルタミン
- ホエイプロテイン45g（約180kcal）
【間食2】約600kcal、P：65〜70g、C：70〜80g
- 鶏肉と野菜の炒めもの（鳥ささみ270g）、焼き芋160g
【夕食】約600kcal、P：55〜60g、C：70〜85g
- 鶏肉と野菜の炒めもの（鳥ささみ180g）、黒パン3枚、焼き芋少々
【就寝前】約135kcal、P：30g
- カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：2875kcal、タンパク質：280〜300g、炭水化物：280〜310g
減量12日目の感想・反省
- 炭水化物を多く摂取するとトレーニングの調子が良くなる
- 少し肩に疲労感か？
これまでの記録でも炭水化物がいかにトレーニングや筋肉に影響を与えるかを学んできましたが、今回も前日・本日の炭水化物の摂取によってパンプアップや体調がすこぶる良かったです。
ただ、トレーニングが終わった後に感じたのは肩の疲労感。連日肩を直接・間接的に使っているため、かなり疲労が溜まっている感覚がありました。しっかりと休養とカロリーを摂取して回復を促進していこうと思います。
体重の増加に関しては、炭水化物をかなり摂取した関係で水分を取り込んでいる状態（グリコーゲンが補充されている状態）になっている関係だと思います。明日・明後日の体重の増減をしっかり見極めて食事を考えていきます。
