こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記119日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

119日目のフロントバイセップポーズ写真
減量目標→増量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 腹筋が消えない程度に増量
  4. 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく

現在の体重：86.10kg(△0.3kg)

大会に向けたトレーニング119日目【上腕二頭筋】

トレーニングの目標・狙い

  • 上腕二頭筋だけに特化したトレーニング

今回は久しぶりに二頭筋だけを集中してトレーニングをすることとし、三頭筋に関してはまた別の日にトレーニングをしたいと考えています。

理由としては、いつも同じ様にスーパーセットでトレーニングをしていては、一部位に集中して刺激を与えられず、扱う重量も多かれ少なかれ落ちてしまう可能性をはらんでいるからです。

また、ストレートセットで腕を鍛える場合でも、後に鍛える部位は万全の状態で行うことはできません。

ということで、いつもとは違う形で腕のトレーニングを行いますが、種目としてはほとんど変えず追い込んでいきます。

トレーニングメニュー

【腕】

  1. コンセントレーションカール　15reps*3
  2. バーベルカール 10reps*3
  3. ダンベルカール　10reps*3
  4. ハンマーカール 10-12reps*3
  5. リバースカール　10-12reps*3

          【有酸素運動】

          ウォーキング：10分*4

          調整119日目の栄養・食事

          食事の目標・狙い

          • 減量期に備えてカーボサイクリングを行う

          増量期を長い間続けていたたため、たまった脂肪を少々取り除くのと、インスリン感受性を改善するために炭水化物の摂取量を日毎に調整するカーボサイクリングを始めます。

          また、減量期でもできるだけ筋肥大を最適化していきたいため、脂肪をある程度取り除くことでカロリーを極端に減らす必要を除去していきます。

          今回はローカーボ・ハイファットデイです。

          【朝食1】約335kcal、P：42g、C：1g

          ・プロテイン40g、ピーナツバター30g

          【筋トレ前】

          ・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

          【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g

          ・アミノ酸・グルタミン・タウリン

          ・ホエイプロテイン40g（約160kcal）

          【朝食2】約800kcal、P：40-45g、C：6g

          ・鯖缶（190g）、味噌汁、ヨーグルト、マグロ

          【昼食】約590kcal、P：40g、C：12g

          ・グリーンサラダ、ゆで卵、鳥胸肉、マルチビタミン・ミネラル

          【間食】約600kcal、P：46g、C：4g

          ・鯖缶、ゆで卵2個、ナッツ10g、オリーブオイル）

          【間食】約610kcal、P：40g、C：5g

          ・卵プロテインミックス（卵3個、プロテイン27g、ピーナツバター20g、オリーブオイル）

          【夕食】約730kcal、P：30−35g、C：12g

          ・鶏胸肉と卵のバター炒め、アボカド、漬物、味噌汁、納豆

          【就寝前】約160kcal、P：30g、 C：2g

          ・カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g

          合計カロリー：3985kcal、タンパク質：290〜300g、炭水化物：約45-50g

          調整119日目の感想・反省

          • 特に無し