こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記118日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：86.40kg(△0.1kg)
大会に向けたトレーニング118日目【背中】
トレーニングの目標・狙い
- フリーウェイトのみの背中のトレーニング
今回は自宅でトレーニングを行なっているため、フリーウェイトのみのトレーニングです。
基本的な種目にプラスして、ダンベルプルオーバーを珍しく取り入れて少々刺激を変える試みをしています。
また、普段より種目が少ない分、全ての背中の部位に効かせるためにベントオーバーロウをリバースグリップでも行なっています。
トレーニングメニュー
【背中】
- ベントオーバーロウ 10reps*3
- ベントオーバーロウ(リバース) 10reps*3
- ダンベルワンハンドロウ 15reps*3
- ダンベルプルオーバー 10-15reps*3
- バーベルショルダーシュラッグ 10−15reps*3
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*3＋40分
調整118日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 減量期に備えてカーボサイクリングを行う
増量期を長い間続けていたたため、たまった脂肪を少々取り除くのと、インスリン感受性を改善するために炭水化物の摂取量を日毎に調整するカーボサイクリングを始めます。
また、減量期でもできるだけ筋肥大を最適化していきたいため、脂肪をある程度取り除くことでカロリーを極端に減らす必要を除去していきます。
今回はモデレートカーボ・モデレートファットデイです。
【朝食1】約285kcal、P：42g、C：40g
・プロテイン40g、白米、オリーブオイル
【筋トレ前】
・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g
・アミノ酸・グルタミン・タウリン
・ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食1】約800kcal、P：40-45g、C：45g
・鯖缶（190g）、ベーコンと野菜の炒め、味噌汁、白米、ヨーグルト
【昼食】約590kcal、P：30g、C：34g
・ツナサラダ、トースト、鶏胸肉、マルチビタミン・ミネラル
【間食】約600kcal、P：46g、C：34g
・鯖缶、ゆで卵、白米、ナッツ10g、オリーブオイル
【間食】約610kcal、P：40g、C：25g
・オートミールプロテインミックス（卵3個、プロテイン27g、オートミール、ピーナツバター10g）
【夕食】約730kcal、P：30−35g、C：42g
・白米、牛肉と生姜のしぐれ煮、鯖ともずく、味噌汁、納豆
【就寝前】約160kcal、P：30g、 C：2g
・カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：3935kcal、タンパク質：290〜300g、炭水化物：約200-230g
調整118日目の感想・反省
- 特に無し
