こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記117日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：86.30kg(▽0.3kg)
大会に向けたトレーニング117日目【胸】
トレーニングの目標・狙い
- 胸の中部から下部に焦点を当てたトレーニング
前回も行なった通り、胸のトレーニングでは下部・中部を中心にトレーニングを進めています。
弱点である下部を意識して行い、種目も下部をメインターゲットしたものに絞っていますが、胸の上部にもしっかりと効いている感覚はあるためあくまで焦点をどちらに当てているかの話になります。
全体的な胸の発達にはやはりベンチプレスが一番良いように感じます。
トレーニングメニュー
【胸】
- ベンチプレス 10~12reps*3＋ドロップセット*1
- ニュートラルグリッププレス 8−10reps*3
- ダンベルフライ 8−10reps*5
- ケーブルフライ 10reps*3
- ベンチディップス 12−15reps*3
【有酸素運動】
ウォーキング：10分*3
調整117日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 減量期に備えてカーボサイクリングを行う
増量期を長い間続けていたたため、たまった脂肪を少々取り除くのと、インスリン感受性を改善するために炭水化物の摂取量を日毎に調整するカーボサイクリングを始めます。
また、減量期でもできるだけ筋肥大を最適化していきたいため、脂肪をある程度取り除くことでカロリーを極端に減らす必要を除去していきます。
今回はローカーボ・ハイファットデイですが、明日を背中の日にする予定なので、ローカーボの日ではありますが、少し多めに炭水化物を摂取しています。
【朝食1】約285kcal、P：42g、C：1g
・プロテイン40g、ピーナツバター30g、オリーブオイル
【筋トレ前】
・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g
・アミノ酸・グルタミン・タウリン
・ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食1】約800kcal、P：40-45g、C：46g
・鯖缶（190g）、白米、味噌汁、ししゃも、ヨーグルト、マルチビタミン・ミネラル
【昼食】約590kcal、P：30g、C：32g
・グリーンサラダ、ゆで卵、鶏胸肉、トースト
【間食】約600kcal、P：44g、C：4g
・鯖缶、ゆで卵2個、ナッツ10g、オリーブオイル
【間食】約610kcal、P：40g、C：10g
・卵プロテインミックス（卵3個、オートミール10g、プロテイン27g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）
【夕食】約730kcal、P：30−35g、C：47g
・牛肉と玉ねぎの炒め、アボカド、しらす、漬物、味噌汁、納豆
【就寝前】約160kcal、P：30g、 C：2g
・カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：3935kcal、タンパク質：290〜300g、炭水化物：約140-150g
調整117日目の感想・反省
- 少し体重の減少が早いか
これまでカロリーを落としたのと、カーボサイクリングを行なっているのとで体重が少しずつ減ってきましたが、予想以上に減少スピードが速いため、少し慎重になる必要があると思います。
トレーニングのパフォーマンスに変化はなく、胃が張って苦しくなることもなくなったので、今のところは体調とトレーニングを分析して様子を見ます。
これ以上著しい減少が見られるようであれば、少し摂取カロリーを戻す必要もあると思います。
