こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記116日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：86.60kg(▽0kg)
大会に向けたトレーニング116日目【脚】
トレーニングの目標・狙い
- ハムストリングスに焦点を当てたトレーニング
大腿四頭筋に関しては少々疲労が残っている様に感じたため、今回の脚のトレーニングはハムストリングスや内外転筋に焦点を当ててトレーニングをしています。
種目としてはほとんど変わることはありませんが、トレーニングをして脚の裏側に負荷が乗るように少し動きとフォームを変えています。
特に今回は収縮と進展を意識して脚を刺激しているため、重量としては少し軽めで行い、ネガティヴを意識しています。
トレーニングメニュー
【脚】
- レッグカール 10reps*3
- レッグプレス 8reps*2レストポーズ*2
- レッグプレス（ハイポジション） 8reps*2レストポーズ*2
- スモウスクワット 10reps*3
- ダンベルローマニアンデッドリフト 8reps*2
- シングルレッグカール 10reps*2
- アブダクター・アダクターマシーン 10reps*2
ふくらはぎ：スタンディングカーフレイズ、シーテッドカーフレイズ
【有酸素運動】
サイクリング：50分
ウォーキング：10分*2
増量116日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 少し体重の増加が停滞ぎみ
- 減量期に備えてカーボサイクリングを行う
これまで大分良いペース増えていた体重が、停滞気味になってきました。
増量期を長い間続けていたたため、たまった脂肪を少々取り除くのと、インスリン感受性を改善するために炭水化物の摂取量を日毎に調整するカーボサイクリングを始めます。
また、減量期でもできるだけ筋肥大を最適化していきたいため、脂肪をある程度取り除くことでカロリーを極端に減らす必要を除去していきます。
今回はハイカーボ・ローファットデイです。
【朝食1】約415kcal、P：36g、C：40g
・プロテイン40g、白米、オリーブオイル
【筋トレ前】
・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】約305kcal、P：34g、C：38g
・アミノ酸・グルタミン・タウリン、サイクリックデキストリン（約80kcal）
・ホエイプロテイン40g（約160kcal）、グルコース（約65kcal）
【朝食2】約700kcal、P：40g、C：50g
・鯖缶（190g）、白米、ほうれん草、マルチビタミン・ミネラル
【昼食】約590kcal、P：40g、C：44g
・ゆで卵、ツナサラダ、そば
【間食】約600kcal、P：44g、C：40g
・白米、鶏胸肉、ほうれん草、卵
【間食】約610kcal、P：30g、C：50g
・プロテインミックスおかゆ（プロテイン、オメガ3脂肪酸、オリーブオイル、白米）
【夕食】約730kcal、P：30−35g、C：40g
・鶏胸肉、白米、漬物、味噌汁、納豆
【就寝前】約160kcal、P：30g、 C：2g
・カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：3935kcal、タンパク質：290〜300g、炭水化物：約300g
増量116日目の感想・反省
- 特に無し
