こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記115日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

115日目のバックラットスプレッドポーズ写真
減量目標→増量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 腹筋が消えない程度に増量
  4. 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく

現在の体重：86.60kg(▽0.1kg)

大会に向けたトレーニング115日目【腕】

トレーニングの目標・狙い

  • 刺激を変える種目を取り入れた腕のトレーニング

今まで上腕三頭筋はケーブルで行うことで肘の関節に対して回復プロセスを進めていましたが、今回は肘の調子も良かかったため、刺激を変える意味でもフリーウェイト中心のトレーニングを行いました。

もちろんしっかりと肘が温まるまでウォームアップは行い、高重量は避けて刺激を意識してトレーニングをしています。

二頭筋はいつも通り、扱うことのできる最大重量でセットを組んでいます。

トレーニングメニュー

【腕】

  1. プリーチャーカール・プルダウン　10-15reps*3
  2. バーベルカール・トライセプスエクステンション 10-15reps*3
  3. ハンマーカール・クロースグリップベンチプレス　12−15reps*3
  4. ダンベルカール・オルタナティブダンベルエクステンション 10-12reps*3
  5. リバースカール・ベンチディップス　10-12reps*3

          【有酸素運動】

          ウォーキング：10分*4

          増量115日目の栄養・食事

          食事の目標・狙い

          • 少し体重の増加が停滞ぎみ
          • 減量期に備えてカーボサイクリングを行う

          これまで大分良いペース増えていた体重が、停滞気味になってきました。

          増量期を長い間続けていたたため、たまった脂肪を少々取り除くのと、インスリン感受性を改善するために炭水化物の摂取量を日毎に調整するカーボサイクリングを始めます。

          また、減量期でもできるだけ筋肥大を最適化していきたいため、脂肪をある程度取り除くことでカロリーを極端に減らす必要を除去していきます。

          今回はローカーボ・ハイファットデイです。

          【朝食1】約335kcal、P：42g、C：1g

          ・プロテイン40g、ピーナツバター30g

          【筋トレ前】

          ・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

          【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g

          ・アミノ酸・グルタミン・タウリン

          ・ホエイプロテイン40g（約160kcal）

          【朝食2】約800kcal、P：40-45g、C：6g

          ・鯖缶（190g）、味噌汁、茹で卵、マルチビタミン・ミネラル

          【昼食】約590kcal、P：40g、C：32g

          ・グリーンサラダ、ゆで卵、鳥もも肉、オートミール

          【間食】約600kcal、P：46g、C：4g

          ・鯖缶、ゆで卵2個、ナッツ10g、オリーブオイル）

          【間食】約610kcal、P：40g、C：5g

          ・卵プロテインミックス（卵3個、プロテイン27g、ピーナツバター20g、オリーブオイル）

          【夕食】約730kcal、P：30−35g、C：52g

          ・鶏胸肉と野菜の炒め物、白米、漬物、味噌汁、納豆

          【就寝前】約160kcal、P：30g、 C：2g

          ・カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g

          合計カロリー：3985kcal、タンパク質：290〜300g、炭水化物：約95-110g

          増量115日目の感想・反省

          • 特に無し