こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記112日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：86.80kg(▽0.2kg)
大会に向けたトレーニング112日目【胸】
トレーニングの目標・狙い
- 基本の種目を忠実にこなす胸のトレーニング
胸のトレーニングでは基本的なベンチプレスやダンベルフライといった種目に対して確実に働きかけることによってトレーニングを行うことを主としています。
重量を求めていくとともに、胸筋への刺激を確実に感じることができるように胸への意識を途切らさないように注意をしています。
トレーニングメニュー
【胸】
- ケーブルフライ 12−15reps*3
- ベンチプレス 10~12reps*5
- インクラインダンベルプレス 8−10reps*3
- ダンベルフライ 8−10reps*5
- ニュートラルグリッププレス 8−10reps*3
- ケーブルフライ 10reps*3
- ベンチディップス 12−15reps*3
【有酸素運動】
ウォーキング：30分*2
増量112日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 少し体重の増加が停滞ぎみ
- 減量期に備えてカーボサイクリングを行う
これまで大分良いペース増えていた体重が、停滞気味になってきました。
増量期を長い間続けていたたため、たまった脂肪を少々取り除くのと、インスリン感受性を改善するために炭水化物の摂取量を日毎に調整するカーボサイクリングを始めます。
また、減量期でもできるだけ筋肥大を最適化していきたいため、脂肪をある程度取り除くことでカロリーを極端に減らす必要を除去していきます。
今回はロウカーボ・ハイファットデイです。
【朝食1】約285kcal、P：42g、C：1g
・プロテイン40g、ピーナツバター30g、オリーブオイル
【筋トレ前】
・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g
・アミノ酸・グルタミン・タウリン
・ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食1】約800kcal、P：40-45g、C：26g
・鯖缶（190g）、オートミール、味噌汁、ししゃも、ヨーグルト、マルチビタミン・ミネラル
【昼食】約590kcal、P：30g、C：12g
・グリーンサラダ、ゆで卵、ピーナツバター、鳥もも肉
【間食】約600kcal、P：44g、C：4g
・鯖缶、ゆで卵2個、ナッツ10g、オリーブオイル
【間食】約610kcal、P：40g、C：5g
・卵プロテインミックス（卵3個、プロテイン27g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）
【夕食】約730kcal、P：30−35g、C：42g
・トマトスープ風おかゆ、アボカド、鳥胸肉、漬物、味噌汁、納豆
【就寝前】約160kcal、P：30g、 C：2g
・カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：3935kcal、タンパク質：290〜300g、炭水化物：約95-100g
増量112日目の感想・反省
- 特に無し
