こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記111日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

減量目標→増量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 腹筋が消えない程度に増量
  4. 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく

現在の体重:87.00kg(△0kg)

大会に向けたトレーニング111日目【脚】

トレーニングの目標・狙い

  • 種目は変更せず、膝をいたわりながら刺激を与えるトレーニング

まだ脚のトレーニングでは、膝に負担がかかりすぎる種目を避けるようにしてトレーニングを行なっています。

レッグプレスやスモウスクワットでは膝への負担がかなり少ないため、大腿四頭筋を上手く刺激するとともに、ハムストリングスや内転筋・外転筋等への負荷を追い求めていきます。

トレーニングメニュー

【脚】

  1. レッグカール・レッグエクステンション 10reps*3
  2. レッグプレス 8reps*2レストポーズ*2
  3. スモウスクワット 10reps*3
  4. レッグプレス(ハイポジション) 8reps*2レストポーズ*2
  5. シングルレッグカール 10reps*2
  6. アブダクター・アダクターマシーン 10reps*2

ふくらはぎ:スタンディングカーフレイズ、シーテッドカーフレイズ

コア:プランク、バキュームポーズ練習

【有酸素運動】

サイクリング:40分

ウォーキング:10分*2

増量111日目の栄養・食事

食事の目標・狙い

  • 少し体重の増加が停滞ぎみ
  • 減量期に備えてカーボサイクリングを行う

これまで大分良いペース増えていた体重が、停滞気味になってきました。

増量期を長い間続けていたたため、たまった脂肪を少々取り除くのと、インスリン感受性を改善するために炭水化物の摂取量を日毎に調整するカーボサイクリングを始めます。

また、減量期でもできるだけ筋肥大を最適化していきたいため、脂肪をある程度取り除くことでカロリーを極端に減らす必要を除去していきます。

今回はハイカーボ・ローファットデイです。

【朝食1】約415kcal、P:36g、C:40g

・プロテイン40g、白米、オリーブオイル

【筋トレ前】

・プレワークアウトサプリメント(筋トレ30分前)

【筋トレ中・筋トレ後】約305kcal、P:34g、C:38g

・アミノ酸・グルタミン・タウリン、サイクリックデキストリン(約80kcal)

・ホエイプロテイン40g(約160kcal)、グルコース(約65kcal)

【朝食2】約700kcal、P:40g、C:40g

・鯖缶(190g)、白米、グリーンピース、マルチビタミン・ミネラル

【昼食】約590kcal、P:40g、C:50g

・ゆで卵、鶏胸肉、白米

【間食】約600kcal、P:44g、C:40g

・白米、鶏胸肉、ほうれん草、卵

【間食】約610kcal、P:30g、C:50g

・オートミールプロテインミックス(オートミール、プロテイン、オメガ3脂肪酸、オリーブオイル、白米)

【夕食】約730kcal、P:30−35g、C:40g

・鶏胸肉、白米、漬物、味噌汁、納豆

【就寝前】約160kcal、P:30g、 C:2g

・カゼインプロテイン+ホエイプロテイン35g

合計カロリー:3935kcal、タンパク質:290〜300g、炭水化物:約300g

増量111日目の感想・反省

  • 特に無し