大会に向けた増量中のトレーニング・食事・感想など【110日目〜腕の日】

こんにちは、Shinです。

大会に向けた日記110日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

現在の体重：87.00kg(△0.2kg)

大会に向けたトレーニング110日目【腕】

トレーニングの目標・狙い

• 久しぶりのジムでの腕トレーニング

久しぶりに腕のトレーニングをジムで行うことができるため、ケーブルやベンチを積極的に利用して種目を選んでいきます。

まだ肘に痛みを感じることがあるため、あまり肘に負担がかかりすぎる種目は選ばず、クロースグリップベンチプレスは高重量では行わないように注意を払って行います。

トレーニングメニュー

【腕】

1. プリーチャーカール・プルダウン　10-15reps*3
2. ケーブルカール・トライセプスエクステンション 10-15reps*3
3. ダンベルカール・クロースグリップベンチプレス　12−15reps*3
4. ハンマーカール・ベンチディップス 10-12reps*3
5. ケーブルリストカール・ワンハンドプルダウン　10-12reps*3

【有酸素運動】

サイクリング：50分

ウォーキング：10分*3

増量110日目の栄養・食事

食事の目標・狙い

• 少し体重の増加が停滞ぎみ
• 減量期に備えてカーボサイクリングを行う

これまで大分良いペース増えていた体重が、停滞気味になってきました。

増量期を長い間続けていたたため、たまった脂肪を少々取り除くのと、インスリン感受性を改善するために炭水化物の摂取量を日毎に調整するカーボサイクリングを始めます。

また、減量期でもできるだけ筋肥大を最適化していきたいため、脂肪をある程度取り除くことでカロリーを極端に減らす必要を除去していきます。

今回はローカーボ・ハイファットデイです。

【朝食1】約285kcal、P：42g、C：1g

・プロテイン40g、ピーナツバター30g、オリーブオイル

【筋トレ前】

・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g

・アミノ酸・グルタミン・タウリン

・ホエイプロテイン40g（約160kcal）

【朝食1】約800kcal、P：40-45g、C：6g

・鯖缶（190g）、味噌汁、茹で卵、マルチビタミン・ミネラル

【昼食】約590kcal、P：30g、C：34g

・グリーンサラダ、ゆで卵、白米、鳥胸肉

【間食】約600kcal、P：46g、C：4g

・鯖缶、ゆで卵2個、ナッツ10g、オリーブオイル）

【間食】約610kcal、P：40g、C：5g

・卵プロテインミックス（卵3個、プロテイン27g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）

【夕食】約730kcal、P：30−35g、C：42g

・白米、アボカド、鳥胸肉、漬物、味噌汁、納豆

【就寝前】約160kcal、P：30g、 C：2g

・カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g

合計カロリー：3935kcal、タンパク質：290〜300g、炭水化物：約95-100g

増量110日目の感想・反省

• ケーブル系種目とバンド種目では肘への負担が違う

自宅で行う時はバンドでのみしかトレーニングを行うことができなかったため、多少の痛みは感じていたもののフリーウェイトよりは痛みが少なくできていました。

今回からジムでのトレーニングを行うことができるようになり、ケーブル系種目を行うようになってからやはりケーブルの方が肘に負担が少ないことに改めて気づきました。

特にケーブルでのトライセプスエクステンションを行う場合は、肘に痛みを感じることなく鍛えることができるため、とても心地よくトレーニングできます。