こんにちは、Shinです。

大会に向けた減量日記11日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。

減量11日目のバックダブルバイセップポーズ写真
今回の減量目標
  1. 大会で優勝
  2. 現在できるベストを尽くす
  3. 減量しながら筋肉を増やす心持ち

現在の体重：73.30kg（△0.15kg）

大会に向けたトレーニング11日目【背中・肩（リア）】

トレーニングの目標・狙い

  1. 脚が筋肉痛のため背中とリアに変更
  2. あまり強度を高くせず、刺激を入れてパンプを意識、マシーンメイン

今回は脚・ふくらはぎのトレーニングをしようと意気込んでいたのですが、なぜか大腿四頭筋に筋肉痛があったため、背中と肩のトレーニングに変更しました。おそらく前日の有酸素運動の強度が高く、脚の筋肉を使いすぎてしまったのだと思います。

背中に筋肉痛はありませんでしたが、前回のトレーニングからあまり間が空いていないため、トレーニング強度はあまり高くせず、マシーンメインで確実に血液を背中の筋肉に流し込むことを意識しました。

また、今回は私用で外を出歩く事があったためウォーキングを有酸素運動として取り入れました。

トレーニングメニュー

【背中・肩（リア）】

  1. シングルアームケーブルプルダウン12-15reps*3
  2. ケーブルプルオーバー　10-12reps*3
  3. ラットプルダウン（ナロウ・ニュートラル）　10-12*3
  4. ロウイングマシーン　8-10reps*3
  5. プルオーバー（マシーン）　10-12reps*3
  6. アイソラテラルDYロウ　10-12reps*3
  7. ラットプルダウン（ワイド・オーバーハンド）　10-12reps*3
  8. シングルアームリアマシーン 10-12reps*3
  9. ケーブルリアデルトフライ　10-12reps*3

    【有酸素運動】

    ウォーキング：60分

    減量11日目の栄養・食事

    鶏肉と野菜のチャーハン

    食事の目標・狙い

    1. ハイカーボデイ
    2. 摂取カロリーは少し高め

    予定通り2日間のローカーボデイを過ごしたので、今回は炭水化物を増やすハイカーボデイとしています。

    単純に全ての食事で炭水化物を増やすのではなく、体の調子を見ながら炭水化物を摂取し、間食にはあまり糖質を取らないようにしています。

    炭水化物を増やしたことで全体的な摂取カロリーが増えていますが、明日移行どの程度体に影響が出るかを確かめていきます。

    【朝食1】約450kcal、P：35−37g、C：35−40g

    • オートミールプロテインミックス（オートミール60g、ホエイプロテイン35g、オメガ3脂肪酸小さじ2）、ベリー類一掴み

    【筋トレ前】

    • プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）

    【筋トレ中・筋トレ後】P：30g、C：16g

    • アミノ酸・グルタミン
    • ホエイプロテイン35g＋ブドウ糖20g（約180kcal）

    【間食1】約280kcal、P：23g、C：28g

    • プロテインバー

      【朝食3】約340kcal、P：30-32g、C：40-45g

      • ご飯100g、味噌汁、ツナ缶、鶏肉と野菜の煮物（鶏胸肉、野菜適量、調味料）

        【間食2】約280kcal、P：38g、C：4−6g

        • プロテインプディング（卵1個、ホエイプロテイン33g、ヨーグルト）

        【昼食】約460kcal、P：40-42g、C：60-70g

        • 焼きそば（豚肉、野菜適量）、プロテインスプレッド

        【間食3】約240kcal、P：36g、C：＞3g

        • プロテインプディング（卵1個、ホエイプロテイン33g）

        【夕食】約600kcal、P：40-45g、C：70-75g

        • 鶏肉と野菜のチャーハン（白米200g、鶏ささみ160g、野菜適量、調味料）

        【就寝前】約135kcal、P：30g

        合計カロリー：2985kcal、タンパク質：300〜310g、炭水化物：260〜290g

        減量11日目の感想・反省

        1. 脚の筋肉痛は予想外
        2. ローカーボデイの次の日は炭水化物は少しずつ摂取すると調子が良い

        正直今回の脚の筋肉痛は予想外のものだったため、少しトレーニングメニューを調整をしなければいけなくなり、焦りました。

        こういった場合はレストデイにする人もいると思いますが、①できるだけ動いている時間を増やしておきたかった②背中の筋肉の調子も悪くなかった、ということもあり背中とリアの日に急遽変更しました。

        もし明日も筋肉痛が続いているようであれば、胸や肩、腕のトレーニングと交代しなければいけません。人間の体をコントロールするのは難しいですね。

        今回はローカーボデイの後のハイカーボデイということで、少し体の様子を見ながら炭水化物を摂取しました。

        個人的には一気に炭水化物摂取量を増やすよりも、筋肉の張りやエネルギー感覚を測りながらすこしずつ摂取量を増やす方法で調子良く1日を過ごすことができるようです。