こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記109日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：87.00kg(▽0.2kg)
大会に向けたトレーニング109日目【背中】
トレーニングの目標・狙い
- 久しぶりのジムでの背中のトレーニング
背中のトレーニングもジムで行うのは久しぶりで、マシーンやフリーウェイトの高重量を扱うことができるため、非常に充実した種目バリエーションでトレーニングを行うことができます。
今まで行わなかったTバーロウやプルラットプルマシーンでのプルのムーブメント、プルオーバーのバリエーションなど刺激を変えて背中を鍛えます。
トレーニングメニュー
【背中】
- ラットプルダウン 10-15reps*3
- ベントオーバーロウ 10reps*4
- ラットプルダウン（ニュートラル） 12reps*3
- Tバーロウ 10reps*3
- プルオーバー 10-12reps*4
- デッドリフト 6reps*1
- ケーブルプルオーバー 10-15reps*3
- マシーンショルダーシュラッグ 10−15reps*3
【有酸素運動】
サイクリング：60分
ウォーキング：10分*3
増量109日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 少し体重の増加が停滞ぎみ
- 減量期に備えてカーボサイクリングを行う
これまで大分良いペース増えていた体重が、停滞気味になってきました。
増量期を長い間続けていたたため、たまった脂肪を少々取り除くのと、インスリン感受性を改善するために炭水化物の摂取量を日毎に調整するカーボサイクリングを始めます。
また、減量期でもできるだけ筋肥大を最適化していきたいため、脂肪をある程度取り除くことでカロリーを極端に減らす必要を除去していきます。
今回はモデレートカーボ・モデレートファットデイです。昨日とは違い、少し炭水化物の量を増やして調整を施しています。
【朝食1】約285kcal、P：42g、C：40g
・プロテイン40g、白米、オリーブオイル
【筋トレ前】
・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g
・アミノ酸・グルタミン・タウリン
・ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食1】約800kcal、P：40-45g、C：45g
・鯖缶（190g）、味噌汁、白米、ヨーグルト、マルチビタミン・ミネラル
【昼食】約590kcal、P：30g、C：34g
・グリーンサラダ、白米、鳥もも肉
【間食】約600kcal、P：46g、C：34g
・鯖缶、ゆで卵、白米、ナッツ10g、オリーブオイル
【間食】約610kcal、P：40g、C：25g
・オートミールプロテインミックス（卵3個、プロテイン27g、オートミール、ピーナツバター10g）
【夕食】約730kcal、P：30−35g、C：42g
・白米、アボカド、鳥胸肉、漬物、味噌汁、納豆
【就寝前】約160kcal、P：30g、 C：2g
・カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：3935kcal、タンパク質：290〜300g、炭水化物：約200-230g
増量109日目の感想・反省
- 特に無し
