こんにちは、Shinです。
大会に向けた日記107日目です。これまでと同様に、トレーニング・食事内容と、感じたことを書き留めていこうと思います。
- 大会で優勝
- 現在できるベストを尽くす
- 腹筋が消えない程度に増量
- 体重の目標は決めず、体の変化に応じて食事を変えていく
現在の体重：87.30kg(△0kg)
大会に向けたトレーニング107日目【胸】
トレーニングの目標・狙い
- 久しぶりのジムでの胸のトレーニング
胸に関しては、フラットベンチでのムーブメントで筋肉を刺激することができていなかったため、ジムが使えるようになった今は胸筋の上部よりも中部から下部に焦点をおいてトレーニングを行うことにしています。
また、肩の関節部に痛みを伴話ないように、しっかりとウォームアップを行なった上で徐々に重量をあげていく方法を取っています。
トレーニングメニュー
【胸】
- ケーブルフライ 12−15reps*3
- ベンチプレス 10~12reps*4
- インクラインダンベルプレス 8−10reps*3
- ダンベルフライ 8−10reps*3
- ニュートラルグリップチェストプレス 8−10reps*3
- ケーブルフライ 10reps*3
- ディップス 12−15reps*3
【有酸素運動】
サイクリング：50分
ウォーキング：10分*3
増量107日目の栄養・食事
食事の目標・狙い
- 少し体重の増加が停滞ぎみ
- 減量期に備えてカーボサイクリングを行う
これまで大分良いペース増えていた体重が、停滞気味になってきました。
増量期を長い間続けていたたため、たまった脂肪を少々取り除くのと、インスリン感受性を改善するために炭水化物の摂取量を日毎に調整するカーボサイクリングを始めます。
また、減量期でもできるだけ筋肥大を最適化していきたいため、脂肪をある程度取り除くことでカロリーを極端に減らす必要を除去していきます。
今回はローカーボ・ハイファットデイです。
【朝食1】約285kcal、P：42g、C：1g
・プロテイン40g、ピーナツバター30g、オリーブオイル
【筋トレ前】
・プレワークアウトサプリメント（筋トレ30分前）
【筋トレ中・筋トレ後】P：34g、C：1g
・アミノ酸・グルタミン・タウリン
・ホエイプロテイン40g（約160kcal）
【朝食1】約800kcal、P：40-45g、C：6g
・鯖缶（190g）、味噌汁、卵とキャベツの炒め物、マルチビタミン・ミネラル
【昼食】約590kcal、P：30g、C：12g
・グリーンサラダ、ゆで卵、ピーナツバター、鳥胸肉
【間食】約600kcal、P：44g、C：4g
・オートミールプロテインミックス（卵4個、プロテイン20g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）
【間食】約610kcal、P：40g、C：5g
・オートミールプロテインミックス（卵3個、プロテイン27g、ナッツ10g、ピーナツバター10g、オリーブオイル）
【夕食】約730kcal、P：30−35g、C：12g
・豚肉と野菜の炒めもの、アボカド、鳥胸肉、漬物、味噌汁、納豆
【就寝前】約160kcal、P：30g、 C：2g
・カゼインプロテイン＋ホエイプロテイン35g
合計カロリー：3935kcal、タンパク質：290〜300g、炭水化物：約45-50g
増量107日目の感想・反省
- 肩の痛みはほぼ無し
胸のトレーニングでは、特にフラットベンチでの種目で肩に痛みがあることが多いのですが、今回は特に痛みなくトレーニングを行うことができたため、肩関節も回復に向かっていることが感じられます。
実際のところは関節部が完全に治っているわけではないと思うため、無理はせずにしっかりとコントロールすることができる重量でトレーニングを行なっていきたいと思います。
